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Métodos de cocinado para reducir los FODMAP y mejorar la tolerancia

Técnicas para reducir contenido en FODMAP

Siempre comentamos el contenido que tiene cada alimento en FODMAP y muchos los eliminamos de nuestra dieta porque son altos en estos compuestos. Pero existen algunas técnicas de cocinado que pueden ayudar a reducir estos. E inclusive alimentos que en un principio los tendríamos restringidos podríamos tolerar pequeñas cantidades. Todas ellas son muy sencillas y seguro que pueden ayudarte en la reintroducción de alimentos si sigues este tipo de dieta, ya sea por que tienes malabsorción a la fructosa, SII o SIBO. 

El remojo, la activación (Frutos secos y legumbres)

Algunos FODMAP, como son los fructanos y galacto-oligosacáridos (GOS) son solubles en agua y se filtran en ella. Por lo que es una idea fenomenal dejar en remojo las legumbres y los frutos secos para activarlos y reducir el contenido en oligosacáridos. Activar las legumbres o frutos secos quiere decir dejarlos en remojo. 

Si dejas los frutos secos crudos en remojo durante toda la noche también reduces los GOS, además de eliminar antinutrientes. 

¿Qué frutos secos son aptos con intolerancia a la fructosa? Métodos para aumentar su tolerancia.

Además las conservas o enlatados, mientras que permanecen en el líquido de la lata, como los garbanzos/lentejas filtran más FODMAP

Enlatados-conservas

Cómo consejo, elige productos enlatados-conserva durante las fases más restrictivas, por ejemplo los garbanzos en bote, pero siempre tirando su líquido y lavándolos bien (sí todavía quieres reducir más su contenido en FODMAP quítales la piel). Los FODMAP solubles en agua (GOS) se filtran de la legumbre al líquido que contiene en el envase. 

Aquí un ejemplo de cómo introducir los garbanzos:

 
 
 
 
 
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También está el caso de las alcachofas que tienen una elevada cantidad de fructanos, pero si las consumimos en escabeche se reduce bastante la cantidad de estos por la combinación de ácido (del vinagre) y la lixiviación de los FODMAP (proceso por el cual el alimento pierde FODMAP al lavar, cocinar o dejar en remojo reduciendo el contenido de fructanos de las alcachofas). Tanto es así que si miramos la clasificación de la Universidad de Monash las alcachofas que estarían prohibidas y totalmente desaconsejadas, pasan a permitirse 50g de corazones de alcachofa de lata. Pero siempre, escurriendo su líquido.

Hervir/cocer los alimentos

Si todavía quieres reducir aun más el contenido de FODMAP de las legumbres, además del remojo,  cocerlas va a ayudar a reducir cualquier FODMAP.

Hay distintas investigaciones como una que hizo la Universidad de Monash en la que al hervir lentejas rojas secas y frijoles rojos disminuyó el contenido de FODMAP cada vez más cada 5 minutos de ebullición hasta 30 minutos. Escurrir y colar las legumbres hervidas lo redujo todavía más. 

Lo mismo ocurre con cualquier alimento. Por ejemplo cuando cocemos las verduras, ayudaremos a reducir su contenido en FODMAPs. Veamos un ejemplo, si comparamos la zanahoria en crudo con respecto a la hervida, su contenido en fructosa se reduce.

  • Zanahoria cruda (100g): 0,55 g fructosa; 0,59 g glucosa
  • Zanahoria hervida (100g): 0,36g fructosa: 0,4 g glucosa

Fuente: nutritiondata.self.com

(Te incluyo el dato de la glucosa ya que recordemos que aquellos alimentos que contienen más glucosa que fructosa, ayudará a la absorción de esta última). 

Es importante que ese agua después la deseches ya que se acumula gran cantidad de FODMAPS. Un TIP 💡 Si vas a hacer una sopa y tienes una tolerancia reducida a la fructosa o a estos FODMAP no cuezas las verduras o los garbanzos junto con el resto de la carne. Hazlo de manera separada y después añádelo. De esa manera reducirás el contenido en estos FODMAP. 

Hervir los alimentos reduce el contenido de FODMAP más que si los asamos. Si combinas el proceso de activación por ejemplo para las legumbres y después las cueces,  reducirás todavía más su contenido en GOS. 

El aceite infusionado

Ya sabemos que algunos FODMAP son solubles y se filtran en el agua, pero ¿Qué pasa con el aceite? ¡Pues que los fructanos no son solubles en el aceite! ¿Y, esto para que nos puede servir? Muy fácil, ya sabemos que el ajo y la cebolla los tenemos prohibidisimos, por su alto contenido en fructanos pero podemos infusionar el aceite para que conserve el sabor y aroma de estos, en el blog ya hablamos de cómo hacerlo, no te lo pierdas, porque es un truco que viene fenomenal para sustituir al ajo o la cebolla que tan presente está en nuestra gastronomía mediterránea. Eso sí después retira todos los restos de ajo o cebolla, si no, de nada sirve. 

¿Cómo utilizar el ajo si tenemos intolerancia a la fructosa? Aceite infusionado con ajo.

¡Y ojo! Cómo hemos hablado antes este truco no sirve con el agua, ya que esos fructanos si se filtran y entonces tendríamos síntomas (es decir no los pongas en una sopa o puré). 

💡 Podrías hacer una sopa castellana perfectamente, primero dorando los ajos en aceite e inmediatamente retirandolos, en ese aceite después añadimos jamón y un pan apto rehogamos, añadimos un poco de pimentón (si lo toleramos), y un caldo de carne casero (sin verduras). 

Fermentación y masa madre

Ya sabemos que el trigo no está incluido en una alimentación baja en FODMAP porque tiene un alto contenido en fructanos y en su lugar lo sustituimos por otro tipo cereales. 

Sin embargo, cuando el pan se elabora con un cultivo de masa fermentada, los microorganismos del cultivo se alimentan de ellos y reducen el contenido total de fructanos del pan. Si no tienes problema con el gluten puedes probar panes de masa madre ya que la tolerancia va a ser mejor debido a reducir esos FODMAPS (En general se suele tolerar bien el pan de espelta entre los intolerantes que no presentan sensibilidad al gluten). Todavía mejor si ese pan de espelta es de masa madre. 

Revisamos la bibliografía para encontrar más ejemplos. Para que te hagas una idea y como curiosidad en el estudio de Andersson, Fransson, Tietjen y Åman, 2009 encontraron que utilizando masa madre fermentada los fructanos del pan de centeno (ya sabemos que es un cereal no recomendado) se reduce un 62% esos fructanos frente a la los fermentados con levadura cuyo contenido en este oligosacárido solo se reduce un 32%. En este estudio se explica que es probable que se deba a dos factores  la acción de las enzimas hidrolíticas bacterianas, pero también es posible que las enzimas endógenas se activen a un pH más bajo en la masa fermentada.

Otros alimentos fermentados

Si seguimos hablando de fermentados, aquí tenemos que mencionar algunos como la salsa de soja o el tempeh. Las legumbres tienen un alto contenido en GOS como hemos visto, pero hay un estudio de Iacovou, Tan , Muir y Gibson, 2015  en el que habla de como el tempeh fermentado y la salsa de soja tenían un bajo contenido de FODMAP. Mientras que si observamos la soja por sí sola, como buena legumbre contiene un alto contenido de FODMAP. Es por eso que la salsa de soja (sin gluten) o tamari son bajas en FODMAP y por tanto podemos tolerar hasta 2 cucharadas soperas. Cuidado por que hay marcas de soja que incorporan trigo (alto en fructanos) o azúcares. 

⛔ Sin embargo, ten cuidado por que este proceso de fermentación no sirve para otros alimentos como ocurre con el chucrut o el kimchi ya que aumenta su contenido en maltitol producto de esa fermentación. Fermentar el repollo crudo para hacer chucrut o kimchi aumenta el contenido de el poliol manitol, ya que es un subproducto de la fermentación.

Germinados

Los germinados más comunes son los cereales (por ejemplo el trigo o el centeno) o legumbres (como las lentejas o  garbanzos). La germinación es el proceso natural por el que las semillas empiezan a mostrar tallos, brotes y pequeñas hojas. 

La Universidad de Monash realizó un estudio con tres cereales distintos y tres legumbres diferentes para ver cómo se alteraba el contenido de FODMAP tras la germinación. Su estudio concluyó que todos redujeron su contenido en FODMAP, más concretamente los GOS, salvo el garbanzo que aumentó. Sin embargo los brotes de cebada y los brotes de soja redujeron su contenido en GOS considerablemente, haciendo los brotes de soja apto un consumo de 75g. Pero ¡Ojo! No ocurre lo mismo con todas las legumbres, mira el caso de los garbanzos, por lo que evita los garbanzos germinados.

Pelar la fruta y verdura

En la piel de las frutas de verdura se concentra gran cantidad de fibra que a nuestro cuerpo le cuesta digerir, por eso puedes pelarla para aumentar la tolerancia. Esa fibra que se encuentra en la piel o corteza es de tipo insoluble.

Pero ten en cuenta que a medida que vayas tolerando esos alimentos es interesante conservarla ya que tiene macronutrientes muy interesantes para nuestro organismo y microbiota.

Triturar 

No es que vaya a reducir su contenido en FODMAP, pero pasando los alimentos por la batidora rompes la estructura de los alimentos y facilitas su digestión. Yo esto lo hice para reintroducir los garbanzos en forma de hummus.

Lactosa

Si hablamos de reducir FODMAPS, también tenemos que hablar de la lactosa, aquí no influye el cocinado pero siempre tenemos en nuestra mano elegir productos lácteos bajos en lactosa. Como quesos bajos en lactosa te recomiendo que mires el listado, sobre todo elige aquellos curados o priorizar entre aquellos de oveja o cabra. Y cuanto más dividamos el consumo a lo largo del día, es decir hagamos raciones más pequeñas favorecemos la digestión. 

Si solo tienes intolerancia a la fructosa, no vas a tener mayor problema con los lácteos. Y si tienes un SII o SIBO y estás siguiendo una dieta baja en FODMAP, no tienes que eliminarla solo limitar su consumo. 

Actualmente en el mercado tenemos numerosas opciones sin lactosa o bebidas vegetales (incluso postres, yogures, mantequillas, quesos, etc. veganos) ¡Elige aquello que mejor te siente!

Por otro lado es mejor evitar

Zumos

Ya lo veíamos cuando hablábamos de la fruta y su contenido en fructosa y otros azúcares, un vaso de zumo de naranja (250 ml) puede contener hasta tres veces más de fructosa que la cantidad que se encuentra en una naranja.  Por lo que es más recomendable tomar piezas de frutas que sean bajas en FODMAP, en ese mismo enlace tienes un resumen de su composición en FODMAPS. 

Alimentos deshidratados

Concentran el azúcar de la fruta aumentando de esta manera su concentración de fructosa, más que el de la fruta fresca.

Sopas-caldos

Como hablamos al principio los FODMAP habrán pasado al medio acuoso por lo que siempre que cocinamos verduras o legumbres en agua, esta debe desecharse. Pero puedes comer con tranquilidad caldos de carne o caldo de huesos.

En resumen

Una dieta FODMAP no consiste comer arroz y pollo todos los días, si no en ir introduciendo alimentos bajos en FODMAP a la vez que es importante cómo los cocinamos y las cantidades que tomamos de cada uno de ellos. Sobre todo al principio cuando hacemos las reintroducciones de alimentos. 

Sobre todo no pienses que son comidas sosas ¡Para nada! Además te puedes ayudar de especias que son aptas para dar sabor e intensidad a tus platos, ya hemos visto cómo puede ayudarnos el aceite infusionado y no te pierdas el articulo de como condimentar nuestros platos y las especias:

Especias y hierbas aromáticas. Condimenta y da alegría en tus platos.

8 Comentarios

  • Tania , 27 febrero 2022 -12:35

    Una vez más muchisimas gracias por tu ayuda e información eres la mejor y nos ayudas muchisimo un abrazo

    • Comiendobien , 14 marzo 2022 -20:36

      ¡Mil gracias a tí Tania por el apoyo! Me alegro muchísimo de que la web te este ayudando ?

  • Verónica Pérez Moya , 3 enero 2024 -04:50

    Gracias , me encanta que hablen de los estudios con nombre y fecha
    Puedo confiar en su veracidad

    • Comiendobien , 11 enero 2024 -23:13

      ¡Muchísimas gracias! Me alegra que te guste el artículo

  • Ana Blanco , 16 enero 2024 -19:06

    Muchísimas gracias por crear esta fantástica web, con información tan necesaria y estar tan bien explicada. Enhorabuena!, me resulta extremadamente útil.
    Hay alguna tabla en relación con las verduras más toleradas, cuando se tiene intolerancia a la fructosa?

  • Thomas Seoane Muñiz , 30 abril 2024 -18:26

    Hola María. Y el vinagre de sidra sin pasteurizar? Sería bueno para alguien que siga la dieta baja en Fodmaps….

    • Comiendobien , 4 mayo 2024 -17:10

      El vinagre de sidra es apto para una dieta baja en FODMAPs ya que por el proceso de fermentación se han reducido su contenido en estos. El vinagre de sidra sin pasteurizar suele ser bien tolerado y es una manera de suplementar el ácido del estómago.

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