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Tengo intolerancia a la fructosa ¿Qué frutas puedo comer?

La fruta y la intolerancia a la fructosa

La fruta tiene más cantidad de azúcar y más fructosa que las verduras, es por ello que se suelen introducir antes las hortalizas. Y a pesar de que una fruta tenga menor cantidad de fructosa que otra, a lo mejor la toleramos peor, ¿Porqué ocurre esto? Esto es debido a otros azúcares que contiene de manera natural, como los polioles el más común en la fruta es el sorbitol, que compite por el mismo transportador de fructosa, el GLUT5. Ya hablábamos de todo ello en un post de que no sólo es la fructosa, si no que existen más elementos a tener en cuenta. 

Es muy importante tener en cuenta las cantidades del alimento que vamos a consumir y esta es una de las claves. Hay frutas, por ejemplo el aguacate, que a pesar bajo en fructosa a partir de cierta cantidad empieza a mostrar cantidades moderadas de sorbitol (a partir de 45g). Por lo que podrías empezar a probar su tolerancia en cantidades menores para posteriormente aumentarlas. 

Al final del artículo tienes un descargable, a la izquierda tienes las cantidades por cada 100g de producto para que te sea más sencillo comparar qué azúcares y cantidad de fructosa contiene cada fruta. Mientras que a la derecha encuentras esas mismas frutas pero cantidad por ración o por pieza para que dosifiques cantidades. En él se encuentran especificados todos los azúcares y FODMAPS que pueden ser problemáticos así como la cantidad recomendada de cada fruta y una clasificación de cuáles son las mejor y peor toleradas. Dentro de este documento también encontrarás la cantidad de fructosa, glucosa puesto que hemos visto lo importante que es la glucosa para la absorción de un alimento, la sacarosa y cantidad de otros FODMAPS comunes de la fruta como el sorbitol o los fructanos. Además de la cantidad máxima recomendada por Monash. 

El proceso de maduración ¡Cuánto más verde mejor!

La fruta sufre un proceso de maduración que hace que cambie tanto su sabor, apariencia y composición química que se va modificando durante todo este transcurso.

Durante la maduración los almidones que contiene la fruta se descomponen en azúcares más simples, como la glucosa y además la fructosa, y se acumula más agua por la transformación de las pectinas, por ello una pieza de fruta madura tiene mayor peso y es más dulce. 

Conforme va pasando el tiempo de maduración se ha comprobado que se reduce el contenido de polifenoles y otros antioxidantes, como el ácido ascórbico o vitamina C.

A pesar de que aumentan los azúcares a medida que la fruta es más madura, tiene las mismas calorías, puesto que previo a transformarse el azúcar había un almidón que aporta las mismas calorías que ese azúcar, simplemente hay una transformación. 

Existen algunas frutas que no maduran después de recogerlas, estas frutas se denominan frutos no climatéricos, como los cítricos (limones y limas), frambuesas, fresas, uvas, sandía y piña.

Una forma de retrasar la maduración es el frío. Las bajas temperaturas ralentizan las reacciones internas de la fruta que la hacen madurar. Aun así, almacenando la fruta en frío se siguen descomponiendo los carbohidratos de cadena larga (el almidón) en oligosacáridos como los fructanos, la fructosa y otros azúcares. La fructosa en este caso actúa como un antioxidante y anticongelante para prevenir el daño del frío en la fruta, esto se conoce como endulzamiento inducido por el frío o endulzamiento frío

Consume fruta de manera natural, evita fruta deshidratada o enlatada. 

Evita las frutas deshidratadas o enlatadas, contienen por norma general mayor cantidad de fructosa.

Las frutas enlatadas, suelen tener cantidades mayores de azúcar ya que para su elaboración son sumergidas en almíbar para facilitar su conservación.

Por otra parte, las frutas deshidratadas o secas son frutas a las que se ha eliminado casi todo el contenido de agua mediante métodos de secado. Concentran el azúcar de la fruta aumentando de esta manera su concentración de fructosa, más que el de la fruta fresca.

Los zumos, no son la mejor opción. 

Podemos comer ciertas piezas de fruta de manera completa (por ejemplo un kiwi) y la fructosa no va a ser un problema, sin embargo a la hora de hacer zumo los niveles de fructosa se vuelven mucho más altos. Un vaso de zumo (250 ml) puede contener hasta tres veces más de fructosa que la cantidad que se encuentra en una naranja. 

La glucosa favorece la absorción de fructosa.

La glucosa favorece la absorción de la fructosa, es por ello que frutas (u otros alimentos) que tengan mayor cantidad de glucosa que de fructosa o una cantidad similar va a ser más sencillo que las toleremos mejor. Ya que no solo se van a absorber por el transportador GLUT5 (específico únicamente para la fructosa), sino que parte será absorbida por el GLUT2. Por ello es importante observar el ratio fructosa/glucosa (F/G) que sea igual o menor a 1 (Ver tabla del descargable)

Otros componentes además de la Fructosa: Sacarosa, fructanos y polioles

Las frutas no solo están formadas por fructosa, si no que además contienen glucosa como hemos hablado. Pero a su vez todas ellas tienen otros azúcares como la sacarosa (en mayor o menor cantidad). La sacarosa corresponde a partes iguales 50% fructosa y 50% glucosa. Esta fructosa de la sacarosa se absorberá más fácilmente ya que lo acompaña la misma cantidad de glucosa, absorbiéndose por un transportador diferente como ya hemos visto el GLUT2. Recordemos que nosotros tenemos dañado el GLUT5, que únicamente se encarga de transportar la fructosa. 

Enterocito

Lo que de verdad hace complicado a la tolerancia y a la buena absorción de las frutas es si estas además tienen polioles o fructanos y en las frutas es muy común el sorbitol.

Los fructanos son oligosacáridos, cadenas largas de fructosa que cuestan descomponer, además de estar presenten en algunas verduras el trigo, también se encuentran en algunas frutas como: El pomelo, plátano o la sandía 

El sorbitol como ya hemos hablado en más de una vez en el blog solo es absorbido por el GLUT5, el transportador de la fructosa, por lo que compite tanto la fructosa y el sorbitol por ese mismo transportador que está dañado y no funciona al 100%. Como existe mayor cantidad de fructosa solo se absorberá esta o parte de esta, llegando el sorbitol (además de la fructosa no absorbida) al intestino grueso donde fermenta y nos ocasionará las molestias que ya conocemos. Existe una regla fácil de recordar para las frutas que tienen sorbitol y son aquellas que tengan pepitas o hueso, como las manzanas, albaricoques, peras, cerezas, melocotones, etc. 

Frutas mejor toleradas:

Dicho todo esto las frutas mejor toleradas por los intolerantes o personas con malabsorción a la fructosa debido a su composición son: kiwi verde, kiwi amarillo, cítricos (Lima y limón), papaya, naranja, limón, lima, fresas (hasta 6 unidades). Después tendríamos las frambuesas, piña, plátano (no maduro), melón de cantalupo (mejor que melón piel de sapo), arándanosaguacate (medio).

Recuerda que esta intolerancia es algo compleja, por que lo que a unos nos sienta bien, no lo hará a otra persona, bien por otras patologías, o porque no todos tenemos la misma tolerancia en cantidades y alimentos, el grado de malabsorción de una persona a otro varía.

Recuerda que las frutas son alimentos muy altos en fructosa y FODMAPS, por ello es de los más complicados en tolerar, sobre todo en las primeras etapas cuando aún la mucosa está dañada. 

Las peor toleradas

Las frutas peor toleradas son las que además ser altas en fructosa, contienen sorbitol u fructanos como hemos visto a lo largo del artículo. Estas son Manzanas, albaricoques, moras, peras, ciruelas, etc. 

Deficit de DAO (intolerancia a la histamina) y intolerancia a la fructosa 

Todavía se complica más si existe déficit de DAO sobre todo en el caso de la fruta porque se cierra mucho más el círculo, algunas de las frutas que hemos nombrado como bajas en fructosa y FODMAPS son altas en histamina. ¿Qué frutas son altas en histamina? los cítricos, fresas, pasa, dátil, nectarina, piña, naranja, papaya, ciruela, kiwi o el tomate. 

Cuando comer fruta, ¿el mejor momento del día? 

Según con el profesional con el que trates te van a decir que el mejor momento del dia es por la mañana otros por la tarde, noche, etc. No he visto un consenso para esto. La mejor opción es dos o tres horas antes o después de comer, porque como hemos dicho tiene un alto contenido en FODMAPS. Sumado a la comida que hayamos hecho, estamos sumando todavía más FODMAPS lo que va a complicar la tolerancia y existen más posibilidades de que nos cree sintomatología. 

Descargable: Composición de azúcares y FODMAPS de las frutas

Descarga el documento con las cantidades de azúcares y de FODMAPS de todas las frutas para valorar qué cantidad de cada una puedes tolerar bien. Esta tabla está realizada en función de las cantidades que aparecen en la USDA (Departamento de Agricultura de los Estados Unidos siglas en inglés) además de la universidad de Monash. 

Descarga la composición de azúcares y otros Fodmaps de las frutas

Suscríbete a la newsletter (solo contenido relacionado) y descarga la tabla completa de con la cantidad de azúcares cada 100g a la derecha y a la izquierda por ración. También se incluyen la cantidad de Fodmaps y cantidades máximas recomendadas de cada fruta.

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10 Comentarios

  • Monica , 11 marzo 2022 -10:00

    Me encanta el trabajo qué haces por fin un buen blog con buenas listas y recetas! Yo aún estoy en proceso de saber origen de intolerancia fructosa, pero voy mejorando poquito poquito!

    • Comiendobien , 14 marzo 2022 -20:39

      ¡¡Qué alegría leerte Mónica!! Tu comentario me anima un montón, muchísimas gracias y animo con la busqueda, yo también estoy en el mismo proceso buscando la causa ¡daremos con ella! Y más importante me alegro que vayas mejorando ¡Un abrazo!?

  • Carmelo , 17 septiembre 2022 -18:19

    Me gustaría saber cuántas fructosa o tipos de azúcares existe en la fruta desecada. No sé si existe algún cuadro como el que teinen de la fructosa y o tros azúzares en la no desecada, e igualmente me gustaría saber cuánta histamina existe en cada fruta normal o desecada.

    • Comiendobien , 17 septiembre 2022 -23:01

      Hola Carmelo. La fruta desecada o deshidratada tiene muchísima fructosa (cualquier fruta y además gran nivel en todos los azúcares además de fructosa). Cómo es algo que los intolerantes a la fructosa tenemos totalmente prohibido no tengo una tabla hecha. Pero si te interesa tener más información puedes consultar bases de datos oficiales, como la del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (https://fdc.nal.usda.gov). Ejemplos: Albaricoques descados (12.47 g de fructosa), higos secos (22.93 g de fructosa), ciruelas pasas (12.45 g) esto entre otras frutas. Por eso mejor que si tienes malabsorción elijas otra opción, como se explica en la publicación las frutas deshidratadas son frutas a las que se ha eliminado casi todo el contenido de agua y concentran el azúcar de la fruta aumentando de esta manera su concentración de fructosa, más que el de la fruta fresca.
      A nivel histamina, lo mismo, la fruta deshidratada tiene más histamina. En cuanto a la fruta normal, los cítricos tienen gran cantidad de histamina, por ejemplo: naranja, pomelo, mandarina, kiwi u otras frutas como la piña, papaya o el platano. En resumen, si tienes intolerancia a la fructosa (y/o déficit de dao/intolerancia a la histamina) estan desaconsejados cualquier fruta desecada, prueba con fruta fresca.

  • Cristina Sabaté , 12 julio 2023 -19:03

    Hola, acabo de encontrar tu página y me encanta, me está ayudando mucho con mis intolerancias.
    He intentado suscribirme y descargar los desplegables pero no puedo. ¿Hay otra forma de hacerlo?
    Gracias

    • Comiendobien , 31 julio 2023 -23:22

      ¡Hola Cristina! Poniendo tu correo en el descargable automáticamente genera un enlace, debes pinchar en descargar ahora. Si tuvieras algún problema por favor escríbeme un correo a [email protected] con lo que necesitas y te lo enviaré por esa vía 😊

  • Ania , 27 julio 2023 -15:07

    Hola de nuevo. He leído ya varios Post tuyos y son realmente buenos. Te felicito por tu gran trabajo. Quería saber qué opinas sobre la xilosa isomerasa en pastillas. Yo tomo lactasa para las ocasiones «especiales» y me van bien.
    Gracias, un saludo

    • Comiendobien , 31 julio 2023 -23:16

      Hola Ania! Muchísimas gracias 😊❤️🙏 las enzimas digestivas me parecen maravillosas para poder salir de casa, salir de viaje, ir algún evento… A mi me gustan más las que además de la xilosa isomerasa tienen alfa-galactosidasa, invertasa y lactasa. Ya que la xilosa isomerasa solo transforma la fructosa en glucosa, pero hay otros carbohidratos fermentables que no digerimos bien y están presentes en muchos platos, por ejemplo ajo, trigo, cebolla, puerro, etc. También ayudaría con el azúcar común y con estas pastillas no haría falta tomar otras de lactasa, ya que las lleva incluidas. Yo utilizo las Quatrase Forte de intoleran. Y siempre en ocasiones especiales y no como uso habitual, ya que tenemos que dejar que el intestino se vaya acostumbrando por si solo a que cada vez sea capaz de absorber mayor cantidad de otros alimentos. Te dejo una publicación donde hablo de estas enzimas 😊https://comiendobien.es/enzimas-que-son-como-actuan-realmente-funcionan-suplementacion-para-intolerancias-alimentarias/

  • Mari Carmen , 7 junio 2024 -18:08

    Hola, buenas tardes.
    Soy intolerante a la fructosa y me gustaría saber qué alimentos,frutas y dulces son los que más daño hacen.
    Muchas gracias 😊

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