Durante la fase de reintroducción tenemos distintos tipos de alimentos: Frutas, verduras, semillas y frutos secos u otros alimentos con alto contenido en grasas.
Recuerda que en los alimentos no solo influye la cantidad de fructosa que contiene si no que hay otros factores a tener en cuenta como los fructanos, galactanos o polioles o la combinación de varios de ellos.
En esta publicación vamos a hablar de la reintroducción de verduras y hortalizas, que son las primeras que se suelen reintroducir en dietas con malabsorción a la fructosa.
Ten en cuenta que no todas las personas vamos a tolerar las mismas, ni las mismas cantidades por lo que deberas ir probando cada una de ellas. Aquí te vamos a explicar cuáles son las menos problemáticas por su composición y en función de otras experiencias de gente con malabsorción a la fructosa. Es importante que conozcas las verduras y hortalizas que se suelen tolerar y además va a influir como cocinamos estas.
También te daremos unas pautas de como reintroducir estas verduras y la frecuencia con las que tomarlas.
Cómo cocinarlas
Lo mejor es cocerlas en agua, asadas en el horno, al vapor o a la plancha. Cuando seamos capaces de tolerar estas verduras podemos intentar comer algunas crudas, ya que crudas o cuanto menos cocinadas conservaran todos los nutrientes. Siempre quita todo el agua de la cocción, ayúdate con un colador. Hay incluso personas que recomiendan hacer una doble cocción.
Cómo reintroducirlas
Recomiendan elegir una verdura (Más abajo tienes unas tablas) e introducirla comiendo dos días poca cantidad de esa verdura u hortaliza, por ejemplo, lunes y jueves. Normalmente la cantidad a introducir son de 20g a 30g y mejor las primeras veces cociéndolas. Acompaña algún plato que ya comías en la fase restrictiva.
Dale unas 48h antes de volver a comerla de nuevo y que te dará tiempo a valorar posibles síntomas. Si esos dos días no has tenido molestias poco a poco ves aumentando su cantidad y apuntala como una verdura apta. El resto de los día sigue con lo que comías en tu dieta restrictiva.
A la siguiente semana vuelve a elegir una verdura y repite el proceso, la introduces un día y pasadas 48h si no has tenido ningún síntoma vuelves a añadir esa verdura a tus comidas. Así repite el resto de semanas con otras verduras.
Es decir por ejemplo la primera semana elijo el calabacín, pruebo 20-30g si todo ha ido bien, el jueves volveré a comer calabacín. A la siguiente semana puedo probar con 20g de berenjena el martes y repetir el viernes. Así sucesivamente.
Semanas siguientes ves alternando las verduras que ya toleras e intercalándolas, pero no tomar con el día que probamos a reintroducir la nueva verdura.
¿Qué pasa esa verdura no me ha sentado bien? Es posible que alguna verdura no la toleres y tengas sintomatología, sigue con la dieta restrictiva un par de días o hasta que re recuperes, entonces puedes probar otra verdura. Si te ocurre varias veces y no consigues tolerar nada, no te desanimes, tu intestino no esta preparado todavía, descansa unos días y sigue con la dieta restrictiva varios días y reduciendo la cantidad de verdura.
Cuando veas que mejoras prueba entonces a introducir alguna de las que al principio no has tolerado, a medida que vayas mejorando tu cuerpo será capaz de tolerar mayor cantidad.
Primeras verduras a reintroducir
A continuación veremos una tabla con las verduras y hortalizas que suelen ser mejor toleradas. Por que tienen menor contenido en fructosa, por la experiencia de la gente con intolerancias y porque no presentan otras sustancias como sorbitol, polioles y galactanos en pequeñas cantidades de verdura. Por ello abajo tienes una tabla con la cantidad de fructosa, glucosa y su ratio (Cantidades inferiores a uno, favorecerá su absorción gracias a la glucosa) y si presentan otras sustancias. También tienes cantidades recomendadas máximas que puedes encontrar en la aplicación de Monash.
Verduras que puedes intentar introducir en fases más avanzadas, pero que al principio no son tan recomendables ya que presentan polioles, sorbitol, fructanos o galactanos además de fructosa, son las siguientes:
Verduras no recomendadas
Las siguientes verduras son las peor toleradas, esto es debido a su composición, no solo contienen fructosa, sino que algunas de ellas galactanos y fructanos, fibras mas difíciles de tolerar y como veíamos en otros artículos es muy importante la combinación de la fructosa con otro tipo de sustancias.
¿Y tu que verduras y hortalizas son las que toleras mejor ¿Hay alguna que te ha dado más problemas a la hora de reintroducirla? Yo por ejemplo tengo problemas con la calabaza.
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