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Fase de reintroducción dieta con malabsorción de fructosa. Verduras y hortalizas

Reintroducción de verduras intolerancia a la fructosa

Durante la fase de reintroducción tenemos distintos tipos de alimentos: Frutas, verduras, semillas y frutos secos u otros alimentos con alto contenido en grasas.

Recuerda que en los alimentos no solo influye la cantidad de fructosa que contiene si no que hay otros factores a tener en cuenta como los fructanos, galactanos o polioles o la combinación de varios de ellos.

En esta publicación vamos a hablar de la reintroducción de verduras y hortalizas, que son las primeras que se suelen reintroducir en dietas con malabsorción a la fructosa.

Ten en cuenta que no todas las personas vamos a tolerar las mismas, ni las mismas cantidades por lo que deberas ir probando cada una de ellas. Aquí te vamos a explicar cuáles son las menos problemáticas por su composición y en función de otras experiencias de gente con malabsorción a la fructosa. Es importante que conozcas las verduras y hortalizas que se suelen tolerar y además va a influir como cocinamos estas.

También te daremos unas pautas de como reintroducir estas verduras y la frecuencia con las que tomarlas.

Cómo cocinarlas

Lo mejor es cocerlas en agua, asadas en el horno, al vapor o a la plancha. Cuando seamos capaces de tolerar estas verduras podemos intentar comer algunas crudas, ya que crudas o cuanto menos cocinadas conservaran todos los nutrientes. Siempre quita todo el agua de la cocción, ayúdate con un colador. Hay incluso personas que recomiendan hacer una doble cocción. 

Cómo reintroducirlas

Recomiendan elegir una verdura (Más abajo tienes unas tablas) e introducirla comiendo dos días poca cantidad de esa verdura u hortaliza, por ejemplo, lunes y jueves. Normalmente la cantidad a introducir son de 20g a 30g y mejor las primeras veces cociéndolas. Acompaña algún plato que ya comías en la fase restrictiva. 

Dale unas 48h antes de volver a comerla de nuevo y que te dará tiempo a valorar posibles síntomas. Si esos dos días no has tenido molestias poco a poco ves aumentando su cantidad y apuntala como una verdura apta. El resto de los día sigue con lo que comías en tu dieta restrictiva. 

A la siguiente semana vuelve a elegir una verdura y repite el proceso, la introduces un día y pasadas  48h si no has tenido ningún síntoma vuelves a añadir esa verdura a tus comidas. Así repite el resto de semanas con otras verduras.

Es decir por ejemplo la primera semana elijo el calabacín, pruebo 20-30g si todo ha ido bien, el jueves volveré a comer calabacín. A la siguiente semana puedo probar con 20g de berenjena el martes y repetir el viernes. Así sucesivamente.

Semanas siguientes ves alternando las verduras que ya toleras e intercalándolas, pero no tomar con el día que probamos a reintroducir la nueva verdura. 

¿Qué pasa esa verdura no me ha sentado bien? Es posible que alguna verdura no la toleres y tengas sintomatología, sigue con la dieta restrictiva un par de días o hasta que re recuperes, entonces puedes probar otra verdura. Si te ocurre varias veces y no consigues tolerar nada, no te desanimes, tu intestino no esta preparado todavía, descansa unos días y sigue con la dieta restrictiva varios días y reduciendo la cantidad de verdura. 

Cuando veas que mejoras prueba entonces a introducir alguna de las que al principio no has tolerado, a medida que vayas mejorando tu cuerpo será capaz de tolerar mayor cantidad. 

Ejemplo de dieta de reintroducción de verduras con intolerancia a la fructosa
Ejemplo de reintroducción de verduras y hortalizas

Primeras verduras a reintroducir

A continuación veremos una tabla con las verduras y hortalizas que suelen ser mejor toleradas. Por que tienen menor contenido en fructosa, por la experiencia de la gente con intolerancias y porque no presentan otras sustancias como sorbitol, polioles y galactanos en pequeñas cantidades de verdura. Por ello abajo tienes una tabla con la cantidad de fructosa, glucosa y su ratio (Cantidades inferiores a uno, favorecerá su absorción gracias a la glucosa) y si presentan otras sustancias. También tienes cantidades recomendadas máximas que puedes encontrar en la aplicación de Monash. 

Verduras que puedes intentar introducir en fases más avanzadas, pero que al principio no son tan recomendables ya que presentan polioles, sorbitol, fructanos o galactanos además de fructosa, son las siguientes:

Verduras no recomendadas

Las siguientes verduras son las peor toleradas, esto es debido a su composición, no solo contienen fructosa, sino que algunas de ellas galactanos y fructanos, fibras mas difíciles de tolerar y como veíamos en otros artículos es muy importante la combinación de la fructosa con otro tipo de sustancias.  

¿Y tu que verduras y hortalizas son las que toleras mejor ¿Hay alguna que te ha dado más problemas a la hora de reintroducirla? Yo por ejemplo tengo problemas con la calabaza. 

7 Comentarios

  • Marc , 7 mayo 2021 -08:59

    Buenas,
    Ante todo, muchas gracias por tu blog. Me está resultando realmente útil.
    Por otro lado, me gustaría pedirte información sobre el tomate y, ya que estamos, sobre algunas frutas que quizás se puedan introducir en la dieta.
    Si me facilitas alguna página donde encontrar las datos, me doy por satisfecho.

    De nuevo, gracias.

    • Comiendobien , 9 mayo 2021 -22:37

      ¡¡Hola Marc!! ¡Muchísimas gracias a ti!
      El tomate te lo recomiendo en una fase más avanzada, según la fase en la que te encuentres y si ya has reintroducido otras frutas/verduras. Siguiendo las tablas de esta publicación la ubicaría con las segunda tabla (aunque no quiere decir que no vayas a tolerarlo), el contenido de azúcares del tomate por cada 100g es de: 1,37 g de fructosa y 1,25 de glucosa. A pesar de que tiene más fructosa que glucosa hay gente que lo tolera bien. También existe gente que no lo termina de tolerar bien porque les genera acidez. Sin embargo no te aconsejo el tomate cherry, ya que tiene bastante maltitol y fructanos. Si quieres probar a reintroducirlo las cantidades máximas que se aconsejan son una pieza pequeña o si es en conserva media taza, unos 90g (siempre revisando que no lleve azúcares añadidos). Los tomates secos acumulan mucha fructosa por lo que no sería la mejor opción.
      ¡De las próximas publicaciones que escriba será la de las frutas!
      Donde encuentro más información acerca de la cantidad de fructosa/glucosa de los alimentos es en https://nutritiondata.self.com/ y la APP de la Universidad de Monash también te puede ser de ayuda.
      Gracias a ti por leer el blog y me alegro un montón que te sirva de ayuda ?

  • Elsa , 20 septiembre 2021 -12:06

    ¡Buenos días!

    En primer lugar, muchas gracias por tu blog porque me está siendo muy útil.
    Tengo SIBO de Hidrógeno y Metano y, aunque la dieta FODMAPs ha hecho que mis síntomas vayan a mejor, no consigo reintroducir ningún alimento (llevo más de 8 meses intentándolo). Mis síntomas son gases por todo el cuerpo, granitos por cara y espalda, ardores y malas digestiones unido a una diarrea constante.
    Mi pregunta es si he generado una verdadera intolerancia a estos alimentos (antes no tenía ningún problema con ellos) y no voy a poder volver a comer, por ejemplo, ajo o cebolla.

    Muchas gracias de antemano por leerme. Un saludo

    • Comiendobien , 25 septiembre 2021 -13:27

      ¡Buenos días Elsa!

      ¡Como me alegro que el blog te este siendo útil?! Estas intolerancias son adquiridas (secundarias) quiere decir que es reversible. Reintroducir los alimentos puede ser muy complicado, lo ideal es que siguieras haciéndote pruebas por si hay alguna patología que este detrás que no se haya detectado y que pueda hacer complicado este proceso de reintrodución, la dieta FODMAP no es para toda la vida. Por tus síntomas empezaría por una gastroscopia y coger biopsias, pero lo ideal es que un profesional te vaya marcando que pruebas e ir descartando patologías, por que hay muchísimas que pueden estar detrás de nuestras intolerancias. A partir de eso con los tratamientos que te pauten te encontraras mucho mejor y podrás reintroducir nuevos alimentos, pero si no vamos tratando los problemas de base es muy complicado. Una dieta baja en Fodmap nos causa alivio de los síntomas pero no resuelve el problema. ¡Muchísimo animo! El SIBO a veces es difícil de erradicar (largas tandas de antibióticos, herbáceos, suplementación…) y después hay que repetir la prueba para ver como ha funcionado el tratamiento. Siempre recuerda a la hora de reintroducir probar cantidades pequeñas de ese alimento y luego progresivamente se aumenta la dosis.

      Mucho animo en todo este proceso parece complicado pero pensemos en positivo y que tiene solución ?
      Un abrazo

  • Carmen Martin , 16 diciembre 2021 -18:09

    Buenas tardes mi nombre es Carmen, es la primera vez que leo tus consejos y comentarios los cuales me están resultado de gran ayuda para disipar dudas, quisera por favor me aconsejaras ya que que tengo la histamina muy alta y tengo intolerancia a la fructosa, le quedo altamente agradecida

    • Comiendobien , 21 diciembre 2021 -00:31

      ¡Hola Carmen!

      Te dejo por aquí un resumen de aquellos alimentos altos en histamina pero bajos en fructosa por lo que deberías limitar su consumo o probar su tolerancia al menos al principio:
      -En cuanto a las verduras y hortalizas altas en histamina tienes y bajas en fructosa: Tomate, berenjena y espinacas.
      – Para aquellas con un nivel medio de Fodmaps pero altas en histamina: Champiñones, aguacate
      – Las frutas más altas en histamina: Lima, limón, papaya, fresa, pomelo, piña, plátano, naranja o mandarina (como ves las mejor toleradas por su bajo contenido en fodmaps).
      – Otros alimentos con los que tener cuidado por su alto contenido en histamina: El chocolate, la clara de huevo, algunos frutos secos (nueces, almendras, avellanas,cacahuetes…), la salsa de soja, el curry o la mostaza, leche, yogur, quesos curados…

      Mi consejo es que consumas alimentos frescos, cuantos menos días hayan pasado desde que lo hayas comprado hasta que lo consumas mejor, ya que irá aumentando la histamina. Evita comprar el pescado o la carne congelado y si lo congelas mejor que lo hagas en casa, porque vas a evitar los conservantes (que no van nada bien para la histamina) y no sabemos cuánto tiempo ha pasado desde que ese pescado se congela. Así que lo mejor es que lo compres lo más fresco posible y lo congeles en casa lo antes posible (que no pase más de 24h).

      Los pescados ahumados contienen bastante histamina, también los pescados que
      se han descongelado lentamente o que no están muy frescos. Evita las conservas, puesto que tienen gran cantidad de histamina como el atún en lata.

      Existen medicamentos que pueden inhibir la enzima DAO. La lista es muy extensa, pero por ejemplo los más comunes Metamizol (nolotil), diazepam, ibuprofeno, muchos antibioticos,etc.

      Como verás el listado es muy amplio (y esta no es una la lista completa, solo lo principal a tener en cuenta), pero prueba su tolerancia y hasta que cierta cantidad de alimento puedes tomar sin que te ocasione síntomas. Hay enzimas tanto de la fructosa como para la histamina, pero se recomiendan para uso ocasional cuando no podemos controlar las comidas que hacemos fuera de casa.

      Si tienes cualquier otra duda, estaré encantada de ayudarte ?
      ¡Gracias por escribirme y leer el blog, un abrazo!

  • […] ser incluso una mejor opción. Aun así, este tubérculo en cualquiera de sus formas tiene una cantidad muy baja de fructosa en comparación a otras hortalizas como ya hemos analizado en el […]

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