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Las legumbres, cómo hacerlas más digestivas y reintroducirlas

Hummus de lenteja roja

Algunas personas pueden presentar problemas al consumir legumbres, por la generación de gases, digestiones pesadas y lentas. Nada hay que decir aquellos que presentamos problemas gastrointestinales del tipo: Síndrome del intestino irritable, enfermedades inflamatorias intestinales (colitis ulcerosa o enfermedad de chron), sobrecimiento bacteriano, intolerancia a la fructosa, permeabilidad intestinal, disbiosis agudas, etc. En los que se pueden agravar más esta sintomatología es por ello que las legumbres se eliminan de la dieta o se restringen. 

Las legumbres son ricas en fibra, principalmente de fibra soluble. Las legumbres contienen oligosacáridos como la rafinosa, estaquiosa y verbascosa, que son unos hidratos de carbono que nuestro cuerpo no es capaz de digerir porque no poseemos la enzima alfa-galactosidasa, la enzima que las hidroliza y las convierte en hidratos de carbono más simples.

Estos hidratos de carbono sin digerir pasan al intestino grueso y allí las bacterias los fermentan provocando gases. 

Remojo y cocer.

Los principales FODMAP presentes en las legumbres son los oligosacáridos

Los oligosacáridos son solubles en agua, lo que significa que cuando el alimento se pone en agua, los oligosacáridos pueden filtrarse del alimento al agua. Por lo que para reducir su contenido en este puedes utilizar tres sencillos pasos:

  • Dejar en remojo unas 12 h.
  • Cocer en agua. Y todavía mejor una doble cocción (cueces y a mitad de la cocción cambias el agua). 
  • Colar y tirar el agua. Puesto que en esta se concentran los GOS, es importante desechar esta agua que estará concentrada de oligosacáridos. 

Tritura las legumbres y quita la piel

Si además de todos los pasos anteriores, trituras estas legumbres, para hacer: hummus, patés o hamburguesas consigues que sean más fácil de digerir que la legumbre entera.

Si le quitas la piel todavía reduces más su contenido en fibra o puedes utilizar directamente legumbres sin piel como la lenteja roja. Los galactanos se concentran en gran medida en la piel y estos son fermentables por la microbiota. 

Cocinar las legumbres con especias y algas.

Lo ideal sería cocinar con especias carminativas. Ya que favorece la disminución de la generación de gases en el tubo digestivo, disminuyendo flatulencias y cólicos. Como por ejemplo  laurel, comino, cilantro, cúrcuma, cardamomo, fenogreco y asafétida.

Pon alga kombu cuando cocines las legumbres, esto hace que sean más digeribles, ya que ablanda su cáscara gracias al ácido glutámico que contiene.

Si no encuentras alga kombu, prueba a poner una hoja de laurel cuando cuezas las legumbres, también favorecen la digestión de estas.

¡Cuidado con combinar las legumbres con otros alimentos polémicos! Como por ejemplo verduras crucíferas (brócoli) u otros alimentos ricos en FODMAPs. 

Legumbres más sencillas de digerir

Por orden de menor a mayor cantidad de FODMAPs:

    • Cacahuetes. Muchas veces los confundimos con un fruto seco pero realmente son una legumbre, y además es reducido en FODMAP, por lo que son ideales para empezar a probar con las legumbres. 
    • Los garbanzos. Y más aún los de bote y quitándoles la piel
    • La lenteja roja. Ya que no tiene piel y es en esta donde se concentra la mayor cantidad de fibra.
    • Azukis

Elige legumbres enlatadas, ya que se conservan en agua donde se filtran estos oligosacáridos (es importante que tires el líquido y enjuagues bien). Si quieres todavía que sean más sencillos de digerir quítales la piel.

Te dejo un par de recetas para que pongas en practica todos estos trucos:

Los germinados

Ya vimos en el artículo de los métodos de cocinado para reducir los FODMAPs que uno de los procedimientos eran los alimentos germinados y fermentados.

La germinación es el proceso natural por el que las semillas empiezan a mostrar tallos, brotes y pequeñas hojas. 

La Universidad de Monash realizó un estudio con tres cereales distintos y tres legumbres diferentes para ver cómo se alteraba el contenido de FODMAP tras la germinación. Su estudio concluyó que todos redujeron su contenido en FODMAP, más concretamente los GOS, salvo el garbanzo que aumentó. Sin embargo los brotes de soja redujeron su contenido en GOS considerablemente, haciendo los brotes de soja apto un consumo de 75g. Pero ¡Ojo! No ocurre lo mismo con todas las legumbres, mira el caso de los garbanzos, por lo que evita los garbanzos germinados.

La soja

La soja también es una legumbre. Y además el grano de soja es muy rico en galacto-oligosacáridos (GOS) estaquiosa y rafinosa (trisacárido compuesto de galactosa , glucosa y fructosa). 

La soja puede ser inflamatoria y sus fitoestrógenos actúan en el cuerpo de la mujer como una réplica de las hormonas femeninas pudiendo afectar al sistema nervioso y al reproductivo. La soja también contiene metales pesados como aluminio y cadmio, además de oligosacáridos y oxalatos.

¡OJO! La proteína de la soja, no es lo mismo y su contenido en FODMAP es mucho más reducido, además que que hay estudios que ayuda a disminuir la inflamación del colón y la pérdida de la función de la barrera intestinal, además de aumentar el calcio y mejorar nuestra salud ósea. 

La proteína de la soja, por lo contrario es bajo en FODMAP, además  ayuda a disminuir la inflamación del colon y la pérdida de función de la barrera intestinal que caracterizan a las enfermedades inflamatorias intestinales además de aportar calcio y ser beneficioso para nuestros huesos, según algunos estudios como el de Investigadores de la Universidad de Granada y el de  la Universidad Estatal de Pensilvania, publicado en The journal of Nutritional Biochemistry.

Los fermentados de la soja

Tempeh, un producto rico en proteínas (aprox. 18g de proteínas cada 100g). Aunque el tempeh está hecho de la soja entera, cuando se fermenta es bajo en FODMAP.

Salsa de soja y salsa tamari (Bajo en FODMAPs hasta 2 cucharadas). Importante que sea SIN gluten y sin edulcorantes, azúcares u otros aditivos.

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