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¿Cómo utilizar el ajo si tenemos intolerancia a la fructosa? Aceite infusionado con ajo.

¿Cómo utilizar el ajo si tenemos intolerancia a la fructosa? Aceite infusionado con ajo.

En la intolerancia o malabsorción a la fructosa una de los alimentos más complicados es sustituir el ajo o la cebolla que encontramos en la mayoría de platos, y que le dan sabor a nuestras elaboraciones. Son la base de los sofritos y los más utilizados en la cocina, pero para nosotros los intolerantes a la fructosa son nuestro mayor enemigo.

¿Cómo de malo es el ajo para una persona con intolerancia?

Analicemos la composición por cada 100g de ajo:

Glucosa: 0,56 g
Fructosa: 0,86 g
F/G: 1,53
Fructanos: Contenido alto
Xilitol: Contenido bajo

Como vemos el ajo no tiene tanta fructosa, puesto que toleramos alimentos con mayor cantidad. El problema es su alto nivel de fructanos, y su combinación con otros elementos como algunos polioles como el xilitol. Ya hablábamos en otro artículo de lo difícil que se hace tolerar alimentos y comidas que incluyan esta combinación de polioles y fructanos.

Hoy comentamos como utilizar el ajo sin que nos cause posteriormente molestias o síntomas. Una opción es añadir a nuestro plato para darle sabor especias como el comino o el jengibre en polvo o más difícil de encontrar como la asafétida, puesto que una cucharada de especias o hiervas aromáticas la podemos toleran sin problema. Recuerda que siempre que hablamos de tolerar o no un alimento es a nivel general, va a depender posteriormente del grado de intolerancia de cada persona.

El cebollino también le va muy bien a la mayoría de las comidas, puesto que aporta sabor y color, pero es más parecido a la cebolla.

Utilizamos el ajo para cocinar

Pero, podemos no emplear un sustituto sino utilizar el ajo para cocinar. La solución es elaborar un aceite infusionado con ajo. Pero… ¿No hablábamos de que es malísimo? Acabamos de decir que el principal problema del ajo es su nivel de fructanos, pero nos podemos librar de estos y quedarnos solo con su aroma y sabor que aporta el ajo.

El contenido de fructanos del ajo es soluble en agua. Esto significa que si pones el ajo en una sopa o caldo, parte del contenido de fructano se filtrará al agua, por lo que nos sentará mal y tendremos esos molestos síntomas.

Sin embargo. en un plato a base de aceite, los fructanos no se filtrarán (ya que los fructanos no son solubles en aceite). Por lo tanto, si estas haciendo alguna receta a base de aceite, es posible agregar un diente de ajo entero y simplemente sacar los trozos antes de agregar otros ingredientes. De esta manera tendrá el sabor sin que el contenido de fructano se filtre en la comida. Una opción que vamos a ver es la elaboración de un aceite infusionado con ajo que vamos a dejar preparado de manera que podamos usar en el momento de empezar a guisar.

Eso si, recuerda, no pongas el diente de ajo en una sopa y luego retires los trozos antes de consumir por que no va a funcionar, en agua los fructanos se filtran en el agua.

Elaboración del aceite infusionado con ajo

  1. En un cazo calentaremos a fuego bajo 300ml de aceite de oliva virgen extra.
  2. Añadimos cuatro dientes de ajos pelados enteros.
  3. Esperamos que se caliente, el tiempo va a variar pero aproximadamente yo lo tengo unos 30 minutos.
  4. Retiramos los ajos, dejamos enfriar y guardamos el aceite con ayuda de un embudo en una botella o recipiente de cristal.

Con esto conseguimos que el ajo deje aroma en el aceite, es muy versátil y te va a servir para cualquier plato que lleve ajo, aportando sabor. Los aceites infusionados son muy utilizados en la alta cocina, y de esta manera evitamos que los fructanos no se disuelvan en el aceite, cosa que no conseguimos en agua.  

25 Comentarios

  • Pia , 14 abril 2021 -18:49

    Muy interesante. Muchas gracias. Y el ajo en polvo? Se podría?

    • Comiendobien , 14 abril 2021 -19:57

      ¡Hola Pia! El ajo en polvo tampoco esta permitido, su contenido en fructanos sigue siendo el mismo por lo que es muy complicado que lo podamos tolerar bien. Digamos que no podemos consumir el ajo directamente, lo que más nos podemos acercar a el es mediante el aceite infusionado ya que los fructanos no son solubles en aceite. También existe la posibilidad de utilizar «asafétida» es una especia india que sabe muy parecida al ajo y que es apta ¡Espero haberte ayudado ?!

  • […] contenido de galacto-oligosacáridos? Hoy te cuento un truco para aumentar su tolerancia, igual que te conté un truco para no eliminar el “ajo” completamente de tu dieta, podrás consumir estos frutos secos (siempre y cuando no rebasemos un consumo elevado y […]

  • Laura , 18 agosto 2021 -22:51

    Muchas gracias por toda esta información tan valiosa para nosotros. Entiendo que se podría elaborar un aceite infusionado de la misma manera con cebolla, verdad? Un Saludo

    • Comiendobien , 18 agosto 2021 -23:01

      ¡Muchas gracias por tu comentario Laura! Exactamente, se podría elaborar igualmente con cebolla, ya que los oligosacáridos (fructanos) que contienen ambos (ajo y cebolla) no son solubles en aceite, pero nos van a dar un aceite aromatizado y con sabor. Podríamos o bien infusionar el aceite o añadirlo en el sofrito que estemos haciendo y después retirarlo. Eso sí y muy importante nunca debe ser en agua, como caldos o sopas, porque los fructanos si son solubles en agua.

  • Begoña , 13 abril 2022 -18:05

    Como eliminar la fructosa de la cebolla para guisar o comer cruda

    • Comiendobien , 28 abril 2022 -16:07

      Hola Begoña, lamentablemente no podemos utilizar directamente ni el ajo ni la cebolla, pero cómo os contaba en el post se puede hacer el aceite infusionado que nos aportará todo el sabor y aroma. Al igual que con el aceite de ajo puedes hacerlo infusionado con la cebolla (con el mismo procedimiento). Y también te recomiendo el cebollino, que tiene un sabor similar pero no tiene fructosa ni otros FODMAPs, te comiendo echarlo a las comidas picado fino y en crudo.

  • Afsoon , 3 noviembre 2022 -13:10

    Buenos días
    Con las cebollas debemos cortar la cebolla o dejarlo entero como ajo.
    Gracias 🙏

    • Comiendobien , 3 noviembre 2022 -23:50

      ¡¡Hola😊!! Las cebollas puedes cortarlas o enteras 🧅, pero lo importante es que después filtres bien el aceite y que no quede ningún resto antes de consumirlo 💚

  • Adra , 23 marzo 2023 -19:07

    Hola, que tal? Tengo dudas….. A que fuego ponemos el aceite? Cuando echamos los ajos? 30 min el aceite y los ajos en e fuego? Eso huele a chamusquina jajajajajjaja

    • Comiendobien , 23 marzo 2023 -23:09

      El procedimiento es muy sencillo, tranquila que no se va a quemar nada 😅, en el momento que pones el aceite en el fuego añade los dientes de ajo enteros y los dejas a fuego suave (depende del sistema que tengas en casa gas, vitro, inducción y la potencia de cada una que no es la misma), pero vamos dejando que se vayan confitando los dientes de ajo lentamente, cuando empiecen a tomar color los retiras antes de que se quemen, por eso pone en el procedimiento que el tiempo varia, es como los hornos, cada uno es un mundo, así que tendrás que ir controlando que no se quemen.

      • Josefina , 14 diciembre 2023 -17:56

        Si el ajo y la cebolla son solubles en agua se podría activarlos en agua unas horas, eliminar el agua, secarlos y utilizar? Se puede congelar?..aceite de ajo y cebolla funciona muy bien

        • Comiendobien , 14 diciembre 2023 -18:09

          Lo de activar no funciona en el ajo y la cebolla, no son una legumbre o fruto seco. Si has leído el artículo de cómo reducir los FODMAPs verás que al cocer los alimentos reducimos fructanos, pero en el caso del ajo y la cebolla no funciona, no se reducen lo suficiente como para poder consumirlos sin que nos den síntomas. Tampoco usar ese agua, porque se concentran esos fructanos. Solo sirve el ajo o cebolla infusionado en aceite y retirándolo muy bien. Da igual que lo congelamos, los hirvamos, los piquemos…

  • Eunice , 1 junio 2023 -20:32

    Hola! Tengo un aceite de aldi que viene ya con ajo negro… si el ajo se deja dentro y no se come esto afectaría? O hay que retirarlo siempre después de infusionarlo como decís? Graciass!

    • Comiendobien , 4 junio 2023 -22:55

      Hola Eunice! Importante que si utilizas ese aceite lo filtres bien, puede quedar algún resto. Lo ideal es retirarlo para evitar que caiga algún pequeño trozo en la comida. Por tomar el aceite solamente no pasa nada, pero importante que no contenga el ajo en si. Desconozco si en el aceite de aldi utilizan además ajo en polvo y de esa manera no podemos colocarlo bien quedando los pequeños fragmentos camuflados en el aceite, por eso a la hora de infusionarlo lo mejor son los dientes de ajo enteros.

  • Carme Edo , 12 octubre 2023 -13:05

    Hola! El truco de infusionar ajo y cebolla, serviría para personas con SIBO?
    Muchas gracias!!!

    • Comiendobien , 13 octubre 2023 -14:21

      ¡Hola Carmen! Perfectamente sirve para personas con SIBO, ya que siguen también una dieta baja en FODMAPs y esos fructanos del ajo-cebolla también causan síntomas en personas con sobrecrecimiento bacteriano, así que al fusionar estos alimentos en aceite nos libramos de ellos.

  • Silvia , 8 noviembre 2023 -12:09

    Buenos días!!!
    Yo suelo hacer a los niños alitas de pollo en airfriyer,pero suelo echarles un machao de ajo perejil ,pimentón y aceite ,si en vez de echar eso echo los ajos laminados para que se tome y luego los quito estaría bien así???
    Muchas gracias porque gracias a tu blog estoy disipando muchas dudas.

    • Comiendobien , 8 noviembre 2023 -23:55

      ¡Hola Silvia!
      Mejor si primero cocinas el aceite y el ajo y después lo quitas antes de añadir las alitas. Las alitas pueden soltar algo de agua y ahí filtrarse los fructanos del ajo o quedar algún resto en la carne. Lo que puedes hacer es calentar el ajo un momento, dejando que coja el aroma, en un cazo. Y después en la aifryer añadir las alitas y echas ese aceite y las adobas cómo más te gusten.

  • Carlos , 30 noviembre 2023 -23:15

    Hola, se reducen la fructosa y los fructanos si tratamos con agua caliente la cebolla picada finita?

    • Comiendobien , 30 noviembre 2023 -23:34

      Hola Carlos, aunque disminuye el contenido de fructanos (como cualquier verdura al cocer), no se reducen lo suficiente como para que nos siente bien, por lo que no es una alternativa a valorar. Tampoco utilizar el agua de la cocción ya que esos fructanos si son solubles en ese medio, solamente sería apto el aceite y eliminando por completo la cebolla antes de consumir (así que mejor también filtrar)

  • Elsa , 1 febrero 2024 -23:07

    Muchicimos gracias por toda esta información tan valiosa. Hacen un trabajo estupendo.

    • Comiendobien , 2 febrero 2024 -00:18

      ¡Muchísimas gracias a ti Elsa! No hay mayor recompensa que leer mensajes como el tuyo ❤️

  • Manuel , 4 junio 2024 -09:44

    Buenos días, el ajo puede freirse lamiminado? O solamente entero, entiendo que el hecho de ser entero es para evitar que algun prqueño trozo se cuele en nuestra ingesta o por el contrario si accedenos al corazón del ajo no sirve este proceso por pasar fructanos al aceite imfusionado.
    Gracias.

    • Comiendobien , 4 junio 2024 -10:33

      Buenos días, puedes laminarlo, yo te recomendaría que después colases el aceite ya que cualquier pequeño trozo puede causarnos sintomatología y este «truco» ya no serviría. Cualquier parte del ajo, los fructanos no son solubles en aceite (si en agua), da igual que sea el germen (parte interior del ajo). Por otro lado, que sea solo el aceite sin contacto con otros alimentos que si podrían liberar agua.

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