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Preparación10 min
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Cocinado20 min
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Raciones3
Una rica ensalada de quinoa toques mediterráneos y orientales. Las sardinas las puedes utilizar frescas o como yo al no tener por casa utilice unas de latas que deje marinando toda la noche con aceite de oliva virgen extra, vinagre de arroz, salsa tamari/soja y piel de lima. Acompañado de calabacín en espiral con una vinagreta de zumo de lima, su piel, aove y cebollino.
Con todo esto obtenemos una rica ensalada, es baja en fructosa, sin lactosa ni gluten. Durante la dieta restrictiva se eliminan la mayoría de carbohidratos y estos suelen proceder del arroz, de su harina, almidones y de la patata. Pero a posteriori vamos a ir incorporando algunos como la quinoa o el trigo sarraceno, por lo que la quinoa suele ser un alimento que se tolera bien, la universidad de Monash, afirma que podríamos tolerar hasta 155 g de quinoa y que es baja en FODMAPS pero te recomiendo como todo alimento a reintroducir pequeñas cantidades e ir aumentando si la tolerancia es buena.
Ingredientes
Valores nutricionales
Información nutricional por ración (Aprox.)
- Valor diario*
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Fructosa: 0,59 g
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Glucosa: 0,58 g
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F/G: 1,03
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Calorías: 35418%
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Hidratos de carbono: 28,67 g11%
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Proteínas: 17,34 g35%
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Grasas: 18,81 g27%
Procedimiento
Marinamos las sardinas, para ello ponemos estas con la piel de media lima, 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, 4 cucharadas de vinagre de arroz y 2 cucharadas de salsa tamari o de soja. Tapamos y dejamos en la nevera que coja sabor, durante varias horas, o mejor durante toda la noche.
Cocemos la quinoa, debe haber 2 tazas de agua por cada taza de quinoa, dejamos hervir y enfriamos. Ojo: La quinoa debe lavarse antes de cocerla para eliminar la saponina, para ello se enjuaga unos segundos bajo el chorro de agua fría, veremos que hace espuma por esa saponina. (No se debe dejar en remojo más de unos minutos pues esta saponina se despositaría en su superficie y no lograríamos eliminarla).
Preparamos la vinagreta con la piel de la lima, el zumo de media lima, cebollino picado y 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra.
Preparamos el calabacín, yo lo he cortado en forma de espiral y he puesto poca cantidad crudo, pero para que sea más fácil de tolerar puedes pasarlo por la sartén o calentar durante unos minutos en el micro.
Cortamos a dados un aguacate, mezclamos con la quinoa, la vinagreta y las sardinas marinadas.
Emplatamos con la quinoa y por encima algunas sardinas y el calabacín en forma de espiral. Corta un poquito de cebollino y ponlo por encima ¡Qué aproveche!
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