En muchas ocasiones tenemos restringido el consumo de huevo y pueden ser por varias razones como un SIBO en sulfuro de hidrógeno donde nos recomienden hacer una dieta baja en azufrados o una intolerancia a la histamina ya que la yema es alta en esta o por una alergia alimentaria. Sea por lo que sea el huevo lo utilizamos a diario para multitud de recetas ¿Te has fijado que en la repostería lo usamos continuamente? Esto es porque nos dan unas características determinadas y aportan propiedades que sin él no conseguiriamos. Hoy veremos cómo reemplazarlos según su función en la receta y distintas alternativas bajas en FODMAPs. Creo que es conveniente tener esta publicación porque es fácil reemplazar el azúcar o endulzantes, o la harina de una receta, pero el huevo es algo más complejo.
Funciones del huevo
Es importante que primero entendamos primero qué funciones tiene el huevo para entender después cómo lo sustituimos en cada receta, porque no se puede cambiar por cualquier ingrediente. Debemos tener claro qué efecto provoca en cada elaboración, cuál es su función en la receta y según sea utilizaremos un ingrediente u otro. Más abajo tienes cómo sustituir el huevo según el tipo de receta.
El huevo, la clara y la yema del huevo cumplen cada uno funciones técnicas diferentes porque cada una tiene una composición diferente, las vemos a continuación:
Huevo entero:
- Gelificación/espesamiento. Cuando se calienta la masa, al subir la temperatura aumenta la capacidad de las proteínas de atrapar agua y en consecuencia espesan las preparaciones.
- Poder ligante/aglutinante. Gracias a las proteínas del huevo en estado líquido tiene el poder de ligar en una masa, de manera que sea más homogénea, es decir tiene un efecto aglutinante. Las proteínas del huevo coagulan con la cocción y forman un gel que aprisiona en sus redes a los componentes de una preparación. Si la coagulación es completa el producto se compacta.
Claras:
La clara contiene principalmente agua (88%) y proteínas, de las que la albúmina es la más importante, porque permite funciones tan importantes como:
- Aireación. Las claras cuando las batimos tienen la capacidad de atrapar y retener el aire. La espuma obtenida, durante la cocción crece por efecto de la evaporación del agua y en menor grado por la dilatación del aire encerrado, y las burbujas crecen hasta que el calor es suficiente para coagular las paredes y fijar la estructura. Esto es gracias a la albúmina.
- Evita la cristalización: Evita la cristalización de alimentos ricos en azúcar. Por ejemplo los helados o el turrón.
Yemas:
En la yema el 50% es agua y el resto se reparte equitativamente entre proteínas y lípidos. La yema juega dos papeles importantes como:
- Colorante: La utilizamos para pincelar nuestras galletas, empanadas, etc. Y da color de manera que tomen un color más tostado y dorado, haciendo la elaboración más atractiva y vistosa.
- Emulsión: Debido a su viscosidad y gran aporte de lecitina (la yema contiene entre un 6 o 7% de esta sustancia), desempeña un papel fundamental en la elaboración de emulsiones, como las mayonesas y otros tipos de salsas.
Sustitutos del huevo en recetas dulces
¡Entramos en materia! Vamos a ver según el tipo de receta cómo podemos reemplazar el huevo para conseguir la función que necesitamos.
En bizcochos/magdalenas
El huevo aquí tiene distintas funciones, la más importante es la de dar volumen, aquí influyen las claras, si el bizcocho lo realizáramos solo de yemas perdería su forma, tendría poco volumen y estructura, ya que las proteínas de la yema no poseen ninguna sustancia que pueda sostener las burbujas y fijar su forma. Por contra, si solo les pusieramos las claras, el bizcocho quedará seco pues no contiene grasas para que se vuelva más húmeda. Por lo que vamos a necesitar varios ingredientes que nos den ambas funciones, aquí necesitaremos utilizar varias opciones:
- La clara de huevo introduce aire en la masa, crea pequeñas burbujas que después con el calor en el horno se expande. Lo puedes sustituir por: un merengue vegetal que añade aire a la mezcla y además puedes compensar esta menor cantidad de aire aumentando la cantidad de impulsor (es lo mismo que la levadura química, ayuda a aumentar el volumen en una masa).
- Puedes preparar varios merengues, lo más fácil es con proteína de soja aislada, la proteína de soja al contrario que el grano de soja es baja en FODMAPs (se elimina la mayor parte de sus componentes no-proteicos, grasas y carbohidratos) y la venden online o tiendas de suplementación deportiva, si eliges esta opción necesitarás añadir un coagulante como la goma xantana. Más abajo te cuento cómo preparar un merengue con proteína de soja (mira el apartado de mousse).
- También serviría la proteína de la patata, si te animas con la proteína de patata bastaría con añadir 3 g de esta y 45 ml de agua, con esta cantidad sustituirías a un huevo y tiene efecto coagulante (no necesitas ninguna goma).
- La clara de huevo, tiene además proteínas que permiten gelificar, a medida que está en el horno y al calentarse nos da estructura, nos ayuda a coagular. Tendríamos que añadir algún almidón o este efecto también lo podríamos conseguir por la cristalización de una grasa saturada como la pasta de cacao (chocolate +99% fundido), aceite de coco, aceite de oliva, crema de frutos secos, así que no se te olvide añadirlo en tus elaboraciones *
Nota*: Si tienes déficit de DAO elige alternativas como el aceite de coco o AOVE frente al chocolate o crema de frutos secos, siempre elige una opción de acuerdo a tus patologías.
Por lo que para elaborar tu bizcocho perfecto elige una opción como la proteína de soja aislada (al 90%) o la proteína de patata e incluye alguna grasa en él para que te ayude a gelificar como AOVE, crema de frutos secos, aceite de coco, mantequilla, etc.
Galletas
Aquí la principal función que realiza el huevo es de aglutinar-ligar todos los ingredientes para evitar que se desmorone o se rompa con facilidad al hornearlas y tienes diferentes alternativas (Elige una):
- Semillas de lino o chía, crema de frutos secos (por ejemplo crema de cacahuete, avellanas, almendras, etc) nos permite ligar todos los ingredientes o incluso es válida la mantequilla. Para las semillas empleamos lo que se conoce como huevo de lino o chía que corresponde a 1 cucharada de lino molido y 3 cucharadas de agua, dejamos reposar 5 minutos, que espese y libere mucílagos y lo añadimos a nuestra masa.
- El pysillium husk actúa como aglutinante y da espesor en las masas, solo necesitamos menos de un 1% y mezclado bien con la harina.
También es importante el efecto leudante que se consigue, añadiendo una pizca de impulsor (levadura química) en la receta es suficiente.
Sustituto en cremas y cremosos:
Las yemas aportan capacidad de emulsión a través de la lecitina, pero también necesitaremos mantener su textura o bien gelificada o espesa (depende de la elaboración).
- Para conseguir la emulsión que nos da la yema del huevo como habíamos hablado antes lo ideal es la fibra de lino o la lecitina en polvo, granulada de girasol o soja. La lecitina es un producto natural que se encuentra en las yemas de los huevos, la soja o las semillas de girasol y ayuda a elaborar mezclas estables como la mayonesa. La estructura molecular de la lecitina permite crear paredes estables en las que tenemos una parte grasa y otra acuosa.
- Para la gelificación o que espese y que sustituya al huevo por completo tienes agentes gelificantes como el agar-agar que nos permiten crear una estructura más sólida o agentes espesantes como almidones (de maíz o lo que es lo mismo la maicena, patata, etc.) u otras gomas como goma guar, xantana o goma garrofín. Aquí tienes las cantidades de gomas a emplear según la cantidad de masa (aproximadamente):
- 0,1% de goma xantana
- 0,1-0,2% de goma guar
- 0,3% de goma garrofín
Una mousse
Solo necesitarás la función de aireación que puedes conseguir elaborando un merengue con la proteína de soja aislada. Además de dar aire las proteínas de las claras de huevo dentro de un merengue coagulan parcialmente, lo que nos da más estabilidad. Las proteínas u opciones vegetales carecen de esta propiedad, por lo que a veces es necesario
introducir un agente estabilizante, como por ejemplo una pequeña cantidad de goma xantana o huevo de lino.
Para hacer un merengue vegetal necesitas un recipiente perfectamente limpio (si no, no va a montar) y añadir 150 g de agua, 10 g de proteína de soja aislada al 90% y 1 g de goma xantana y con unas varillas eléctricas montamos. Después si queremos seguir con la mousse seguiremos el resto de la receta por ejemplo añadiendo chocolate y hojas de gelatina tendrías un mousse de chocolate.
Otras alternativas no aptas para una dieta baja en FODMAPs
Otras alternativas pero no recomendadas para la dieta baja en FODMAPs:
- La aquafaba sirve para hacer merengues y dar aire la mezcla, pero nada recomendable si estás haciendo una dieta baja en FODMAPs ya que en ese líquido se concentran gran parte de los GOS de los garbanzos.
- Otra sería el puré de manzana como aglutinante, y esta alternativa no nos serviría ya que la manzana tiene bastante cantidad de fructosa y sorbitol y no suele ser bien tolerado.
- Harina de garbanzos. Aquí va a depender de tu tolerancia a los galactooligosacaridos (GOS) y a las legumbres, pero recientemente la Universidad de Monash ha vuelto a analizar esta harina y consideran que es alta en GOS y fructanos.
