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La avena y la intolerancia a la fructosa ¿Existe la avena no integral?

Avena intolerancia a la fructosa existe la avena no integral

Una de las preguntas que me soléis hacer es sobre la avena, sobre todo qué avena utilizar y si existe la avena no integral y cómo introducirla de nuevo ¡Hoy te lo cuento todo en esta publicación!

Cuando tenemos problemas de malabsorción o intolerancia a la fructosa nos recomiendan no consumir harinas integrales. El problema para la intolerancia es la cantidad de fibra ya que tendremos problemas para digerirla (Más fibra = Menos digerible para nosotros). La avena la vas a encontrar de distintas formas, ya te adelanto que cuanto más procesada mejor porque han ido eliminando parte de la fibra (Por ejemplo, la instantánea).

La avena tiene gran contenido en fibra soluble e insoluble (principalmente en el salvado), esta ultima es la que nos causa molestias, principalmente en forma de gases, ya que no se ha podido digerir llegando al colón donde las bacterias fermentan provocando además distensión abdominal y otras molestias. 

¿Toda la avena es integral?

Una de las preguntas que más me hacéis es donde compro la avena no integral y que toda la que encontráis en los supermercados y tiendas son integrales.

Veamos primero cómo se descompone un copo de avena: La avena contiene las tres partes de la semilla del cereal: el salvado, el endospermo (embrión de las plantas) y el germen. Por lo que cuando se especifica que los copos de avena son integrales estamos consumiendo copos de avena completos

El salvado es la parte que más fibra tiene, además insoluble. El endospermo contiene fibra soluble, más especialmente betaglucanos, tienen un efecto probiótico, regulan el colesterol, la glucemia e insulina esta parte la encontraremos en los copos de avena. 

La avena integral es por tanto aquella que contiene toda la fibra y no está procesada, pero para que la avena fuese no integral el grano tendría que estar totalmente peleado, no vamos a tener unos copos que no sean integrales tendremos que buscar granos de avena descascarillados. Y ya hemos visto que el salvado es la parte exterior de la avena con gran cantidad de fibra por lo que a nosotros los que tenemos malabsorción a la fructosa probablemente nos causa muchos síntomas. Por contra, la avena instantánea está refinada y sin su fibra exterior. La avena integral, es decir, la no refinada, es aquella que no ha sido desprovista del tegumento exterior del grano, el salvado, ni del germen. 

Partes de la avena

La avena refinada se le ha retirado el salvado y germen. Pues entonces, cual seria la avena no integral ¿Existe? Pues si, serían la avena descascarillada o una de las que mejor se suele tolerar es la avena instantánea (ver más abajo los tipos). Además la avena instantánea viene previamente cocinada, lo que va a hacer que sea mejor tolerada que la normal que viene cruda. Aunque no quiere decir que no puedas consumir la harina de avena o copos más abajo te cuento métodos para aumentar su tolerancia. 

¿Cómo encuentro unos copos de avena, el salvado o la avena molida integral? ¿Dónde la compras?

Por tanto, con toda la información que hemos comentado hasta al momento, toda la avena que no haya sido descascarillada va a ser integral aunque en su paquete tenga o no especificado lo de “integral” esto es muy común en los copos. Mi recomendación es que para reintroducirla siempre elijas la opción o marca con menos cantidad de fibra (Ver información nutricional). 

¿Qué opciones hay? ¿Cuál es la que me va a sentar mejor? Tipos

Te las ordeno por orden de menor a mayor tolerancia en base a su contenido en fibra:

  1. Salvado de avena (fibra soluble e insoluble) con menos cantidad de almidón o carbohidrato, es la que más fibra tiene y la que peor vamos a tolerar. El salvado es el producto que queda al refinar las capas externas de la flor de avena, está formada principalmente por la cascarilla y algunos trozos del grano. Es la parte de la avena con mayor contenido fibroso. 
  2. Grañones. Cuando se retira el casco exterior de la avena se conoce como grañones. Esto se consigue cuando se descascarillan los granos. Son los granos descascarados que incluyen tanto el germen del cereal como el salvado. Los grañones los puedes encontrar de distintas formas: Se venden los grañones tal cual, tienen forma un poco más grande que un grano de arroz o también en forma de harina de avena obtenidas mediante molienda (avena blanca), con el corte de acero (avena gruesa, irlandesa o cabeza de alfiler) o grañones laminados. Ahora bien los grañones no son habituales verlas en las grandes superficies de hecho yo no los he encontrado hasta el momento ni en online en España. 
  3. Copos de avena. Los copos se obtienen tras descascarillar, moler y prensar los granos. 
  4. La harina de avena: El 100% es simplemente el grano entero tal cual molido con todas sus partes (germen, salvado, proteína y carbohidrato). Puedes encontrar harina de avena o avena molida en el supermercado pero también puedes tú en casa triturar los copos para obtenerla. 
  5. Avena instantánea es la avena totalmente cocida y aplanada, es la más procesada y su contenido en fibra es uno de la que menos tiene. En este tipo de avena los copos han sido precocinados por lo que para hacer porridge solo necesitan mezclarse con leche caliente. Revisa que no tenga azúcares añadidos, en muchas ocasiones lo lleva incorporado por lo que puede no ser la opción más interesante. 
  6. Avena descascarillada o refinada. Se le ha retirado el salvado y el germen y por tanto tiene menos fibra. Pero tampoco la he conseguido en ninguna tienda. 

Entre mis opciones habituales estoy utilizando harina de avena y copos de avena que remojo y dejo que fermenten, te lo cuento a continuación.

La avena me sienta fatal ¿Por qué es? 

A la hora de reintroducir la avena en nuestra alimentación tanto para celíacos como para intolerantes a la fructosa podemos sentir síntomas, pero esto es debido al contenido en fibra de la misma. Tendríamos que introducir en cantidades progresivamente mayores para que nuestra microbiota se adapte al consumo de fibra.

Por otra parte consume la avena que menor contenido en fibra tenga, esto es fácil comprobarlo. En el etiquetado del producto, dentro de la información nutricional encontrarás su contenido en fibra, compara y elige aquella con menos cantidad por 100g contenga. 

Contenido en fibra copos de avena

Métodos para aumentar su tolerancia

  1. Lo primero que te recomiendo es que compares entre marcas y supermercados. Como acabamos de ver elije la que en su información nutricional tenga menor contenido en fibra, de esta manera podremos obtener una mejor tolerancia. En el paquete a veces no especifica la palabra “integral” basta que sepamos diferenciar entre las avenas que vamos a encontrar y miremos su contenido en fibra en el etiquetado. 
  2. Evita comer salvados, ya que como hemos visto es la parte exterior donde se concentra la mayor parte de la fibra intentando elegir el resto de opciones. 
  3. Dejar los copos de avena en remojo. De esta manera va a ser más digerible. Abajo te cuento cómo hacerlo y en qué consiste. 
  4. Para la harina de avena o cuando la vamos a utilizar para galletas, gofres, crepes, tortitas, etc. Yo no la suelo dejar en remojo ya que al cocinar la avena estamos también transformándola. 
  5. Cocina la avena ya que va a facilitar la digestión.
  6. Incorporala poco a poco, de manera progresiva, para que las bacterias de tu colón y organismo se vayan acostumbrando.

Remojar la avena

Te recomiendo remojar los copos de avena para digerirlos más fácilmente. Y no solo para hacer más digestiva la avena sino que se recomienda remojarla para deshacernos de los posibles inconvenientes que produce el ácido fítico, las lectinas y otras sustancias tóxicas. 

El procedimiento para ello es remojar (agua) →  fermentar (medio ácido o cultivo vivo) → cocinar. Al igual que ocurre con  otros cereales, legumbres y semillas, una vez que la avena entra en contacto con el agua, inicia una serie de cambios que resultan en la germinación. El agua además revive microorganismos que dan lugar a la fermentación. El remojo, la germinación y la fermentación de los cereales los reactiva, transformándolos en alimentos más digeribles y de más fácil absorción. Fermentar significa que el alimento puede modificarse gracias a ciertos microorganismos como levaduras, bacterias, hongos o moho, dando lugar a mejorar la digestibilidad de un alimento. 

Ojo, este método no funciona para la avena instantánea, ya que se encuentra previamente cocida. 

Procedimiento para remojar y fermentar 

  1. Dejar en un recipiente los copos de avena que vayas a utilizar. 
  2. Llena con agua tibia hasta que sobrepase la avena.
  3. Agrega medio ácido para bajar el PH del agua (zumo de limón o bien dos cucharaditas de vinagre sin pasteurizar). Facilita la fermentación y eliminación de sustancias tóxicas. También he visto que existe la opción de algún cultivo vivo: yogurt, avena previamente fermentada o kéfir 
  4. Dejarla en remojo de 10 a 12 horas. Después es importante cocinarla, porque todavía sigue estando cruda. Por ejemplo en un porridge. 
  5. La dejaremos en un lugar fresco, fuera de la nevera. 
  6. Cuando vayas a cocinarla, enjuágala, cuela y prepárala. 

Avena remojada

¿Por qué un medio ácido? Un medio ácido (limón o vinagre) sirve como activador, acelerando el inicio del proceso de fermentación que permite la eliminación del ácido fítico. Además si el agua que añadimos es cálida, favorecemos a activar la fitasa, la enzima encargada de reducir y eliminar este ácido fítico. El ácido fítico es una toxina muy frecuente en el salvado de granos enteros, nueces y semillas. Los humanos somos incapaces de digerirlo, sin embargo pueden tolerar cantidades moderadas sin causar daños a su salud.

Al consumirlo, el ácido fítico no elimina los nutrientes que ya están presentes almacenados en el cuerpo, pero si se une a los minerales como el hierro y el zinc en los alimentos, nos impide absorberlos. También puede interferir con las enzimas que necesitamos para digerir nuestros alimentos, incluida la pepsina, que es necesaria para la descomposición de las proteínas en el estómago, y la amilasa, que es necesaria para la descomposición del almidón, el 50% de la avena es almidón por lo que podría ser unos de los motivos por lo que no podemos digerirla. 

¿Opción con gluten o sin gluten?

Existe mucha polémica en cuanto si la avena contiene gluten o no. Existen marcas de avenas etiquetadas como Gluten Free, donde no existe contaminación cruzada con el trigo u otros granos con gluten, aunque para certificar la avena como libre de gluten debe tener menos de 20 partes por millón, pudiendo contener pero lo aceptable para ser considerada por un celiaco.

La proteína del trigo es el gluten ¿Pero y la de la avena? Esta proteína se llama avenina. Una persona con sensibilidad al gluten puede consumir avena siempre que ésta esté clasificada como libre de gluten, existen recientes estudios que la avenina suele ser bien tolerada por celíacos y sensibilidad al gluten no celíaca. Aunque bien es cierto que hay algún caso aislado de personas que tampoco van a tolerar la avena gluten free como vamos a ver a continuación. 

La avenina

La cantidad de gluten en los distintos cereales no siempre es la misma, esta va a depender de su composición en proteínas como las prolaminas y gluteninas. Y son las primeras las que producen síntomas a las personas celíacas y no las segundas aunque el nombre pueda llevarnos a confusión. 

Ya veíamos en otro artículo en el blog cuando hablábamos de cómo elegir la harina y panes si tienes intolerancia a la fructosa que mucha gente aun siendo no celíaca no toleraba el trigo pero si otros cereales con gluten, esto es debido a la composición de sus proteínas. Si analizamos la del trigo el 69% de sus proteínas son prolaminas, en comparación con la cebada y el centeno que oscilan entre el 30-50%. 

¿Por qué te cuento esto? Porque en la avena existen unas prolaminas que reciben el nombre de aveninas, tiene un porcentaje muy pequeño, entre un 12 y 16% del total de sus proteínas. Hay estudios en los que indican que existen una pequeña cantidad de personas celiacas en las que estas proteínas pueden presentar reacciones similares a las que desencadena la prolamina y el problema no solo será la contaminación cruzada sino también la avenina. 

Avena intolerancia a la fructosa existe la avena no integral

Bueno, ahora bien, ¿la avena cómo influye en los fructosos? 

Sí la pregunta es si los fructosos podemos tomar avena, la respuesta es que si, pero que depende de cada individuo de su grado de tolerancia, recordemos que no vamos a encontrar dos personas que toleren los mismos alimentos y mismas cantidades. 

Si vas a reintroducirla prueba pequeñas cantidades y siempre en cantidades progresivas. Te recomiendo las opciones con menos fibra, siempre leyendo el etiquetado. Recuerda dejarla en remojo y fermentar ya que esto va a aumentar la tolerancia.  Cuanto más procesada y más refinada su cantidad de fibra va a ser menor. 

Es un alimento que te recomiendo, ya que tiene multitud de propiedades pero además es muy versátil a la hora de cocinar, yo lo utilizo en muchísimas recetas dulces. Te dejo en enlace a algunas recetas con avena por si te animas. 

Ver recetas con avena

8 Comentarios

  • Claudia , 14 marzo 2023 -07:11

    Oye, super la experiencia que compartes. Soy fan de la avena, y la he preparado a mi familia hasta que un miembro desarrolló intolerancia a la fructosa. Me has ayudado un montón. Mil bendiciones!. Ahora sé que puedo hacer.

    • Comiendobien , 21 marzo 2023 -23:28

      ¡Gracias Claudia! ¡Me alegra escuchar eso! Espero que te siente fenomenal 💚

      • Sole , 22 noviembre 2023 -11:10

        Contingut molt interessant i fiable.
        És difícil de trobar consells que no siguin contradictoris.
        Moltes gràcies.

  • Adriana Beatriz Nuñez , 7 julio 2023 -09:01

    Muchas gracias por los artículos son muy esclarecedora y de muchísima ayuda.

    • Comiendobien , 17 julio 2023 -22:49

      Mil gracias a ti Adriana! Me alegra mucho que el blog te este ayudando ❤️

  • aida , 1 marzo 2024 -10:57

    hay alguna avena que no este hecha con avena integral? y si la hay me podrías indicar cual? es que no encuentro en ningún lado y no puedo tomar avena ni harinas integrales

    • Comiendobien , 2 marzo 2024 -00:34

      ¡Hola Aída! Toda la avena que se comercializa ahora mismo en España es integral, es lo que contaba en el artículo. Ya que no pelan el grano debido a que es costoso en tiempo y en dinero, a la industria no le interesa (puede ser que en algún futuro aparezcan otras alternativas). Aún así si tú recomendación de las harinas integrales viene por una intolerancia a la fructosa o dieta baja en FODMAPs, hay cereales que son aptos en ciertas cantidades como es la avena o el trigo sarraceno, siempre probando tu tolerancia. Versiones con gluten e integrales tienen mayor nivel de fructanos que cuesta digerir. Lo importante es elegir marcas y productos que tengan poca cantidad de fibra, por ejemplo la avena instantánea (vigilando otros ingredientes) o harina de avena. Los copos tendrían más o con lo que tenemos muchísima dificultad sería el salvado. Pero cierta cantidad de fibra con esta dieta es recomendable añadirla ya sea a través de la avena o de otros alimentos.

  • Sedano , 27 abril 2024 -00:54

    Tengo que decir que el artículo provoca confusión y afirma cosas que no son ciertas, y que además son contradictorias con lo que luego respondes a Aída el 2 de marzo de 2024, a la que le dices que toda la avena que se comercializa en España es integral y añades «es lo que contaba en el artículo». Pues no, en el artículo dices «Copos de avena. Los copos se obtienen tras descascarillar, moler y prensar los granos.», y si dices eso estás diciendo que los copos de avena no son integrales. Lo cierto es que los copos de avena se hacen con el grano entero, luego son integrales, y lo son tanto los copos duros (que se encuentran poco en España, pero se encuentran), como los llamados copos de avena suaves (también llamados avena instantánea). La harina de avena es simplemente copos de avena molidos. Si ordenas las distintas presentaciones de la avena de menor a mayor tolerancia para los que no tolerais la fibra del 1 al 6, no tiene tampoco sentido que los copos de avena (según tú, no integrales) estén en el puesto 4 y la harina de avena (que es integral) en el 5. Si los copos no son integrales, sería la harina (integral) la que tendría que estar en el 4, y los copos (supuestamente no integrales) en el 5. Pero es que luego la avena instantánea está en el 6, cuando en realidad la avena instantánea o copos de avena suaves tienen tanta fibra como los copos «no suaves» (que están en el 5), porque son simplemente copos cocidos y aplanados, así que conservan la misma fibra. En definitiva, la avena de los puestos 4, 5 y 6 en realidad tienen la misma fibra.

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