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10 consejos a la hora de elegir una harina o pan si tienes intolerancia a la fructosa

hora de elegir una harina o pan si tienes intolerancia a la fructosa

Es posible que hayas notado también algunos síntomas y molestias a la hora de tomar algún cereal, estos síntomas suelen aparecer con el trigo, la cebada o el centeno, que pueden provocarnos el empeoramiento de los síntomas: distensión, dolor, gases… Esto puede ser debido a los fructanos y no debido al gluten si eres intolerante a la fructosa (y si no te han diagnosticado una celiaquía).

¿Qué son los fructanos?

Los fructanos son carbohidratos, polisacáridos y oligosacáridos formados exclusivamente por unidades de fructosa. Aparecen en vegetales que como puerros, ajo, cebolla, coles de bruselas, repollo, brócoli, alcachofa, guisantes pero también en cereales con gluten como el trigo, el centeno y la cebada. El problema viene cuando nuestro organismo no es capaz de digerirlo.

¿Esto significa que no tolero tampoco la harina?

Si tienes intolerancia o malabsorción a la fructosa es posible que en ocasiones no termine de sentarte del todo bien. Como ya hemos dicho en otras ocasiones va a depender la cantidad, del individuo o el grado de intolerancia. A mucha gente la harina no le sienta mal de hecho en muchos listados de alimentos aparece como un alimento apto. Pero si has notado los síntomas  al tomar algún alimento con harina de trigo y has descartado que seas celiaco, los fructanos pueden tener la culpa de ello.

Dieta restrictiva o Fodmap

Si te encuentras haciendo una dieta restrictiva o FODMAPs es importante que tengas una serie de pautas a la hora de elegir la harina que vas a consumir y elijas harinas bajas en FODMAPs. Las harinas altas en FODMAPs son las harinas de trigo y de centeno, mientras que las harinas más bajas en FODMAPs son las harinas de espelta, avena, quinoa, arroz. 

En la fase restrictiva es mejor olvidarse del pan y sustituirlo por tortitas de arroz no integral. Cuando el intestino está inflamado el gluten puede ser irritativo y esto puede ser la razón por la que no toleramos el pan que comemos, no siendo solo los fructanos los causantes de los síntomas que tenemos.

10 consejos a la hora de elegir la harina o el pan

  1. Elige siempre harina que NO sea integral. Todas las harinas de cereales integrales (trigo, centeno, espelta…) tienen muchos fructanos que no puede ser digeridos por nuestro intestino delgado, ya que no tenemos las enzimas necesarias parar hacerlo. Por lo cual, esta llegará al intestino grueso donde nuestra flora intestinal si es capaz de digerir y fermentar ocasionándonos molestias. La primera conclusión que sacamos es que todos los productos hechos con harina integrales están prohibidas para el paciente con intolerancia a la fructosa. Al eliminar la cascara y refinar el cereal pierde parte de la fibra y esta harina tendrá menos fructanos.
  2. Evita el pan procesado con levadura comercial.
  3. Los panes elaborados con masa madre reduce los niveles de FODMAPs (especialmente los fructanos). Esto es debido al proceso de fermentación, aunque los niveles siguen siendo significativos en las harinas de trigo y de centeno. Por lo que siempre es mejor de masa madre y siempre dos fermentaciones mejor que una.
  4. De todas las harinas con gluten, la de trigo (no integral) es la que menos fructanos tiene.
  5. Normalmente en los desayunos y meriendas tomamos leche sin lactosa y la acompañamos de una tostadita de pan. Es posible que notes después pesadez e hinchazón. La leche sin lactosa tiene cantidades pequeñas de galactanos y el pan fructanos, siendo una mala combinación. Una opción puede ser disminuir la leche que bebemos o utilizar leche vegetal, o simplemente sustituir el pan por otro alimento.
  6. Lo mismo ocurre si tomas infusiones, puesto que tiene polioles. Como en el caso anterior la combinación de los fructanos con los polioles tampoco resulta adecuada, sustituye aquí esa tostada por otro alimento. Por aquí te dejamos la receta de unos pancakes o unos creps de avena.
  7. Evita el pan de molde industrial, contiene azucares. Mejor panes elaborados en casa o de panadería tradicional.
  8. Mejor los panes con los ingredientes básicos, agua, sal, harina, masa madre/levadura. Busca una panadería que no utilicen masas congeladas o precocinadas.
  9. El pan tostado contiene un almidón mucho más fácil de digerir, ya que al ser calentado durante más tiempo, se rompe en fragmentos más pequeños que llamamos dextrinas, y que nuestro cuerpo digiere y absorbe más fácilmente.
  10. Los panes industriales en los que las etiquetas aparecen como “sin gluten”, no tienen por qué ser aptos, porque no están preparados para intolerancias a la fructosa/sorbitol, suelen llevar otros ingredientes que no son aptos para nuestra intolerancia. Un ejemplo de pan sin gluten, que incluye otros ingredientes como el azúcar:Pan sin gluten Hacendado Fructosa 

Mollete sin gluten y sin lactosa

Ingredientes: Almidon de maiz, agua, harina de arroz, mejorante panario(azúcar, estabilizantes E-412 y E-464, sal y gasificante E-500ii), levadura, jarabe de azúcar invertido y aceite de oliva (1,4%).

Si observamos contiene azucares y jarabe de azúcar invertido no estando admitidos en nuestra alimentación, ya que el jarabe de azúcar invertido contiene glucosa y fructosa.

¿Qué alternativas tengo?

Si continúan tus síntomas a pesar de llevar a cabo las recomendaciones anteriores, te recomiendo que pruebes otros cereales bajos en Fodmap, a continuación te proponemos aquellos que suelen sentar mejor.

Cereales con gluten

Espelta

La espelta contiene fructanos, aunque en menor cantidad. Muchos estudios dicen que si no toleras bien el trigo vas a notar síntomas parecidos con la espelta. Con la espelta muchas veces se suele hacer pan y elaboraciones integrales, mira bien los ingredientes, la cascara suele ser más difícil de quitar, en ese caso, si es integral no es recomendable ya que tiene muchos fructanos. Lo ideales que sea harina blanca de espelta y mucho mejor si es ecológica.

Alternativas sin gluten

Harina de avena

Los expertos recomiendan incluir un poco de avena en la dieta, un alimento bajo en FODMAP pero con gran aporte de fibra. Además de tener múltiples beneficios se ha convertido en uno de los desayunos estrella para todos. Ayuda a reducir el colesterol y libre de gluten en origen (aunque pueden contaminarse durante el cultivo o en el procesado por el contacto con otros cereales con gluten, debe venir especificado con un certificado). Suele ser más digerible si esta la tomamos cocinándola, en el blog ya hablamos de como reintroducirla y hacer que sea más digestiva. La avena suele tolerarse bien aunque es verdad que tenemos dificultad para asimilar la fibra, por lo que hay que probar primero con pequeñas cantidades y si la toleramos aumentar la cantidad. De más a menos cantidad de fibra tenemos: El salvado, los copos y la harina. Y dentro de los copos en el mismo orden: Los tradicionales, suaves e instantáneos. 

Harina de arroz

Harina de arroz

Con la harina de arroz se realiza pasta, panes o repostería. Es uno de los componentes básicos de los alimentos para personas celiacas. En la industria alimentaria se usa sobre todo como espesante. Por ejemplo en salsas, productos cárnicos, chocolates, etc. También se utiliza para tempuras y rebozados por su escasa capacidad para absorber aceite que crea una capa crujiente siendo menos calórico que la harina de trigo.

Harina de almendra

Otra alternativa sin gluten también. El consumo de una taza de harina de almendra, corresponde a 90 almendras y nos proporciona un porcentaje elevado de vitamina E. Es ideal para repostería, se puede utilizar para la obtención de todo tipo de recetas al horno y el consumo que se le puede dar es bastante variable. Por el contrario es harina delicada, se puede poner rancia con facilidad, por lo que el mejor lugar para guardarla es la nevera o el congelador

Trigo sarraceno

El trigo sarraceno tiene gran cantidad de proteínas y almidón y no sólo está libre de gluten, sino que tampoco tiene fructosa ni sacarosa. También se puede usar para hornear, por lo que es muy versátil, haz tus bizcochos con trigo sarraceno y añade dos sobres de gasificante ¡El resultado es muy bueno!

Harina de quinoa

Contiene un alto valor nutricional,  con altos niveles de calcio, proteínas, hidratos de carbono complejos, fósforo, hierro, fibra y vitaminas del complejo B.

Por último, Cuidado con…

La harina de maíz. El maíz y su harina tienen xilitol (Poliol) y algo de fibra, pero no de tipo inulina, por ese motivo a muchos no les sientan bien. Sin embargo la maicena o el almidón de maíz no tiene xilitol ni fibra y es apto (aunque en su envase ponga harina fina de maíz).

Recuerda eliminar los cereales integrales como ya hemos comentado.

En conclusión, existen diversos cereales que tolerarás mejor, es cuestión de que los vayas probando y sustituyendo por los que sabes que no te sientan bien.

❓ ¿Y tú tienes alguna molestia cuando tomas harina de trigo? ¿Qué tipo de cereales consumes?

20 Comentarios

  • Leticia , 5 enero 2021 -21:28

    Buenas tardes, que avena recomiendas para los desayuno, integral o no integral, en grano o con otra presentación.?

  • Comiendobien , 6 enero 2021 -00:04

    ¡Hola Leticia!

    Yo suelo consumir copos de avena suave/extra suaves y avena molida. Mi consejo es que empieces por cantidades pequeñas y siempre cocinándolo ya que así es más digerible, por ejemplo en leche tipo porridge con copos suaves. Yo suelo desayunar galletas de avena que hago una vez a la semana, en la pagina tienes varias recetas, las que me hago más a menudo son estas con copos y avena molida: http://comiendobien.es/Receta/galletas-de-avena/ también puedes hacerte para desayunar creps o tortitas con la avena molida.
    Si tienes intolerancia a la fructosa son más tolerables los alimentos con poca fibra, por lo que, si encuentras avena no integral es mejor opción (normalmente se dice que es no integral cuando los copos están totalmente pelados ya que pierden parte de la fibra), y por orden de más a menos cantidad de fibra tienes: El salvado, copos y harina (avena molida). Dentro de los copos (de mayor a menos fibra) tienes: copos tradicionales, suaves e instantáneos.
    ¡Espero haberte ayudado!

  • Amalia , 13 febrero 2021 -13:53

    hola, tengo una duda con respecto a la harina de almendras, según había leído los frutos secos no se pueden tomar si tienes intolerancia a la fructosa. En cuanto a la harina de avena solo la encuentro integral, ¿podrías recomendarme alguna marca o lugar para comprarla?

    Un saludo

    • Comiendobien , 13 febrero 2021 -23:35

      ¡Hola Amalia! Hay frutos secos que son aptos para la intolerancia a la fructosa, la almendra es uno de ellos. Aunque siempre depende del grado de intolerancia y de la persona. Las almendras por cada 100g contienen 0g de fructosa. Aunque según la aplicación de Monash contienen GOS, por lo que hay que probar primero cantidades más pequeñas e ir aumentando. Es uno de los primeros frutos secos a reintroducir. La semana que viene publicaré en el blog un articulo sobre los frutos secos, los que hay que evitar son los anarcados y pistachos (Cantidades altas de fructanos).

      Con respecto a la harina de avena, normalmente toda la avena que comercializan es integral ☹ , lo ideal sería encontrar aquella en la que los copos estén totalmente pelados, pero no los suelen procesar por su complejidad. He encontrado alguna marca que no especifican que sean integrales, pero contienen más fibra que otros que si lo tienen (por lo que si son integrales). Lo ideal es que mires en el etiquetado la información nutricional y elijas aquella con menos fibra.

      ¡¡Espero haberte ayudado!!

  • […] veíamos en otro artículo en el blog cuando hablábamos de cómo elegir la harina y panes si tienes intolerancia a la fructosa que mucha gente aun siendo no celíaca no toleraba el trigo pero si otros cereales con gluten, esto […]

  • Sergio , 6 septiembre 2021 -12:18

    Buenas, he estado buscando información sobre la harina de tritordeum como alternativa a la harina de trigo, pues dicen que es menos alergénica que la de trigo y suele sentar mejor a quienes les sienta mal el gluten (SGNC), pero no he podido saber si tiene más o menos fructanos que la de trigo. ¿Sabes algo al respecto?
    Gracias.

    PD: Esta harina es apta para hacer pan y bollería, dejando muy sabor y color.

    • Comiendobien , 7 septiembre 2021 -08:59

      ¡Hola Sergio!

      La Harina Tritordeum tiene menos gluten y menor cantidad de fructanos (que el trigo). Este tipo de harina suele ser integral (grano completo), cuando nos diagnostican de una intolerancia a la fructosa lo primero que hacen es eliminar integrales ya que nos cuesta digerir la fibra, si tienes posibilidad de que no sea integral mejor que mejor (ya que puede contener hasta un 30% más de fibra que la harina convencional de trigo), en alguna web online tienes Harina de Tritordeum Blanca.

      Efectivamente, es una harina más digerible que la harina común de trigo, pero no recomendada para personas celiacas, lo mismo para aquellos que sean sensibles al gluten. Sí que sería apta para aquellas personas con intolerancia a la fructosa (valorando tolerancia y siempre que sea harina blanca, no integral) y aquellos con problemas digestivos o SII que les cueste digerir la harina de trigo. Contiene un 60-70% menos de gluten (Gliadina) que el trigo, además de reducirse la cantidad de fructanos considerablemente (aun así sigue conteniéndolos) y por lo tanto, hace que nuestras digestiones sean menos pesadas.

      Si vas a usarla para hacer pan y quieres asegurarte que te vaya a sentar bien haz fermentaciones largas.

  • Lupe , 14 septiembre 2022 -15:29

    Buenas tardes? podrías recomendar una marca de harina de AVENA molida que mejor nos pueda sentar o que marcas sueles usar? Gracias,me encanta tu blog es de mucha ayuda .

    • Comiendobien , 17 septiembre 2022 -22:31

      ¡Hola Lupe! Te recomendaria aquella con menos cantidad de fibra, una de las que menos fibra tiene es la de Alcampo Harina Bio (Marcha Auchan), tiene 4,6g de fibra por cada 100g de producto, por ejemplo hay otras como la de mercadona que tienen más fibra unos 10g cada 100g. Aunque depende mucho si tienes también celiaquía o sensibilidad al gluten en ese caso tendrás que usar una harina certificada, por ejemplo la marca Bauck Hof (también la venden el alcampo). Herbolarios Navarro que esta en muchas provincias también tiene harina de avena sin gluten, aunque si no tienes ningún problema te recomendaría la primera opción e ir probando la tolerancia con la fibra ¡¡Mil gracias por tu comentario!! 💚💚

  • ESTHER NAMAN , 3 octubre 2022 -20:37

    Muy buenas!
    Muy bien explicado!
    Sin embargo no encuentro pan sin gluten que no esté hecho con harinas integrales, ¿Sabes dónde puedo encontrarlo?

    Otra cosa, ¿cómo se podrían hacer unas tortitas para intolerantes a la fructosa?

    Un saludo!

    • Comiendobien , 4 noviembre 2022 -00:19

      ¡Hola! ¡Muchísimas gracias❤! Es difícil encontrar panes aptos (sin fructosa) además de sin gluten, por las harinas integrales pero además porque añaden azúcar u otros edulcorantes. En los supermercados están llenos de aditivos o estos endulzantes, pero en herbolarios o panaderías especiales tienen opciones como la de trigo sarraceno 100% que suele sentar bien o en Valencia también he encontrado panaderías donde son con harina de arroz y almidón de maíz (no se tu ciudad, pero esta panadería se llama Baking Free creo que hacen pedidos online). La opción de pan que he visto que es más sencilla de conseguir (porque está en muchos supermercados) es la baguette de la marca Schar 😊

      ¡Para las tortitas las podemos adaptar perfectamente! Yo las suelo hacer con harina de avena, pero depende de tu tolerancia, puedes hacerlas solo con harina de arroz por ejemplo: 90 g de harina de arroz, 5 g de levadura química, un huevo, un vaso de leche s/l o bebida vegetal, endulzante que te siente bien por ejemplo 4g de sucralosa (la que venden en el súper con maltodextrina o dextrosa) y los toppings que más te gusten por ejemplo derretir chocolate o alguna fruta que te siente bien, incluso un poco de sirope de arroz, a mi me gusta poner unas pocas fresas) ¡un abrazo 🤗🥰!

  • Fátima , 10 octubre 2022 -19:46

    Buenas noches!!!
    Tengo intolerancia a la fructosa, a la lactosa y tengo el colesterol alto!!! Que me recomendáis para evitar dolores y para que me baje el colesterol. Gracias, un saludo

  • Silvia , 21 mayo 2023 -09:04

    Hola soy celiaca y ahora me han diagnosticado intolerancia a la fructosa y sorbitol. He leido que el pan de trigo sarraceno es apto, pero muchos me dicen que no llevan fructosa que llevan dextrosa, pero en internet pone que eso también contiene. Es muh difícil buscar un pan u otro alimento porque puede llevar fructosa pero con muchos nombres diferentes, como la achicoria que no sabía lo que era, me fie de que fuera sin sorbitol/fruct y resulta que también tiene. Hay alguna página de sinonimos de fructosa? Me dijeron en «panteff» que el pan de teff es apto que no tiene fructosa. En internet pone que sí. Tu realmente que pan/harina recomiendas en este caso? Tendria que pedirlos sin azucar? El azucar blanco tiene sorbitol? No se donde buscar información real. La página de frusano también es bajo en fructosa pero ya solo el «tomate – ketchup» ya pone que tiene 3g de fructosa. La avena me sienta mal. Y luego el tema de las bebidas vegetales..

    • Comiendobien , 22 mayo 2023 -08:59

      Hola Silvia. El pan de trigo sarraceno si es 100% suele ser bien tolerado entre los intolerantes a la fructosa y el sorbitol, sin embargo depende de la marca o la panadería puede tener otros ingredientes altos en FODMAPs (en tu caso siempre búscalo libre de trazas). La dextrosa es lo mismo que la glucosa y salvo que tengas otra patología no suele ser un problema, hay intolerantes que endulzan con ella. Yo te recomiendo que busques un pan de calidad que solo tenga lo indispensable para hacer el pan: Sarraceno, agua, levadura y sal. Lo mejor es que busques según donde vivas una panadería donde lo vendan o en algún herbolario, pregunta por sus ingredientes, en todos los sitios deben tener una ficha técnica, y cuidado porque como activan la levadura (algunos obradores mezclan miel con agua), yo alguna vez lo he comprado en Herbolarios Navarro (están en varias ciudades) o levadura madre (panadería también en varias ciudades de España).

      La achicoria tiene fructanos, cadenas largas de fructosa, ocurre lo mismo como con otros vegetales como el puerro, la alcachofa, la cebolla o el ajo. En internet hay miles de listados de alimentos si te refieres a eso, muchos de ellos no coinciden, yo te recomiendo la APP para móvil de la Universidad de Monash, es fiable, está actualizada y además de ver los alimentos con fructosa, sorbitol ves otros como los que te acabo de nombrar que tampoco suelen ser bien tolerados (Los FODMAPs).

      El azúcar blanco no tiene sorbitol, esta formado por una mezcla al 50% de glucosa + 50% fructosa, por eso hay personas que les sienta bien y otras no (la glucosa de los alimentos ayuda a que estos se absorban por otro transportador que no tenemos dañados). Alimentos con mayor cantidad de glucosa que de fructosa se toleran bien (por ponerte un ejemplo, la zanahoria).

      No todos los productos especiales «bajos en fructosa» tienen porque sentar bien a todos. Si no te sienta bien el tomate, el ketchup no es para ti, al menos por el momento, simplemente es que ese producto tiene otros edulcorantes que no tienen fructosa, pero no tienen porque sentarte toda su gama de productos bien.

      Tienes varias publicaciones donde puedes ver todo el tema de las bebidas vegetales y la avena y porque puede que te estén sentando bien, por si quieres echarle un vistazo. La avena es un alimento difícil de tolerar (por su cantidad en fibra y porque en tu caso tiene que estar siempre certificada, es muy común que en fabricas donde trabajan otros granos con gluten también lo hagan con la avena), cuando te animes a reintroducirla tienes que seguir una serie de pasos (o puede que tu cuerpo este reaccionando a la avenina). La bebida vegetal es un tema muy extenso, pero lo mismo elegir ingredientes de calidad, sin azúcares añadidos y vigilando que en la etiqueta de la información nutricional tampoco tenga azúcares (muchas se someten a un proceso químico por el que el almidón se convierte en azúcares simples que no nos sientan bien). Te dejo la info ampliada:
      – Avena: https://comiendobien.es/la-avena-y-la-intolerancia-a-la-fructosa-existe-la-avena-no-integral/
      – Bebidas vegetales: https://comiendobien.es/bebidas-vegetalesson-todas-tan-sanas-estan-recomendadas-para-intolerancias-hidrolizadas-o-no/

      Busca opciones de pan sin gluten, tendrás que ir a prueba y error hasta que encuentres el que más te guste y mejor te siente. Yo en los supermercados y grandes superficies no he encontrado panes sin gluten de calidad, te podría decir nombres de panes «aptos» pero tienen muchos ingredientes que sobran, no soy partidaria de procesados con gran cantidad de aditivos para un consumo continuado como va a ser el pan, me gusta ir a panaderías especializadas.

  • Valeria , 21 agosto 2023 -16:06

    Hola despues de las vacunas del covid desarrolle intolerancias a la lactosa, glucosa, sorbitorl y un poco menos de intolerancia a los hidratos de carbono y almidón, mi pregunta es donde puedo sacar información de qué comer en estos casos. mi dieta es muy reducida

    • Comiendobien , 25 agosto 2023 -16:18

      ¡Hola Valeria! Encontrar información en internet es complicado y más con nuestra alimentación tan reducida, algunas veces es contradictoria. Yo te puedo recomendar la APP de la Monash University para ayudarte a ver qué alimentos y en qué cantidades tienen fructosa, lactosa y sorbitol además del resto de FODMAPs como fructanos (cadenas largas de fructosa) u otros componentes como los galactanos y polialcoholes que los intolerantes tampoco terminamos de tolerar del todo bien. La Monash University se dedica a investigar sobre la dieta baja en FODMAPs y a actualizar los alimentos. También tienes otras bases de datos como las de la USDA (Departamento de Agricultura de los Estados Unidos) para ver la cantidad de hidratos y otra información sobre los alimentos, glucosa u otros azúcares. Pero lo ideal sería un nutricionista especializado en patologías digestivas para que puedas seguir una dieta sin déficits y lo más completa posible dentro de nuestras limitaciones ❤️

  • Fani , 30 noviembre 2023 -14:56

    Hola me gustaría recibir información porque en las páginas que he buscado son contradictorias y nose que es mejor y que no. Mi hijo tiene intolerancia a la lactosa y fructosa y la verdad nose donde debo comprar los alimentos y tampoco que clase de dieta es mejor para el,estoy bastante perdida con toda la información que hay. Gracias

    • Comiendobien , 30 noviembre 2023 -15:41

      ¡Hola Fani! Los intolerantes a la fructosa seguimos una dieta baja en FODMAPs, esto son las siglas de unos carbohidratos fermentables, entre ellos está también la lactosa. En Instagram todas las semanas subo en historias productos nuevos que van apareciendo en el supermercado, también se queda guardado en historias destacadas: https://www.instagram.com/comiendobien.es/
      Además de subir cada día las comidas diarias u otra información que puede ser relevante. La compra es compleja, hay que aprender a leer etiquetas, pero si me sigues por allí verás productos aptos, de todas formas algunas consideraciones a tener en cuenta: https://www.instagram.com/p/CbPpCPrKdPl/?igshid=NTYzOWQzNmJjMA==
      Por otro lado, aquí puedes encontrar más info de la dieta y otra información relevante https://comiendobien.es/blog/
      Se que es mucha información y puede abrumar al principio, no te agobies, poco a poco iréis viendo que le sienta mejor a tu hijo, aunque hay patrones comunes en esta intolerancia después en la práctica cada persona tiene distintos grados y le sientan bien alimentos diferentes o cantidades. Muchísimo ánimo y si te puedo ayudar encantada, en redes o por correo podemos charlar más, un abrazo enorme 🫶💕

  • Enrique , 18 marzo 2024 -21:30

    Soy alérgica al sorbitol.
    Deseo saber:
    Que pan , harina y cereales puedo comer?
    Qué vegetales tienen sorbitol?
    Hay algún tipo de pasta ( fideos .,..) que no tengan sorbitol ?
    Lentejas, garbanzos, …… tienen sorbitol?
    Pechuga de pollo y pavo tienen sorbitol?
    Muchas gracias a quien corresponda.

    • Comiendobien , 19 marzo 2024 -00:54

      ¡Hola! El sorbitol principalmente lo vas a encontrar en las frutas, normalmente en las que tienen hueso (aguacate, albaricoques, melocotón, manzana, pera, cerezas, etc.) . Y en muchos productos dietéticos o sin azúcar, entre ellos polialcoholes, de la misma familia, edulcorantes con un efecto laxante (acabados en -ol). En vegetales como: judías verdes, berenjenas o judías verdes. Imagino que se trata de una intolerancia (muy diferente a lo que es una alergia) y mucha veces influye más la cantidad por ingesta que el alimento. El problema es que el sorbitol se absorbe por un mismo transportador intestinal que la fructosa, el GLUT5, por lo que deberás tener cuidado también con los alimentos con fructosa, ya que compiten por el mismo transportador, en la mayoría de ocasiones dañado que impide la absorción tanto de sorbitol como de fructosa. Los intolerantes a ambas sustancias solemos llevar una dieta baja en FODMAPs porque no solo afectan estos dos carbohidratos fermentables si no algunos más, como el trigo, ajo, cebolla, puerros, espárragos, etc. que tiene fructanos cadenas largas de fructosa, pero ni sorbitol ni fructosa, o las legumbres y frutos secos que tienen galactooligosacaridos. De todo esto tienes más información en distintos artículos del blog porque es muy extenso. Pero, contestando tus preguntas:

      -Que pan , harina y cereales puedo comer? – Depende de tu tipo de dieta. El sorbitol no esta en los cereales. Si sigues una dieta baja en fructosa y sorbitol se evitan cereales como trigo, centeno o cebada. Dando prioridad a la espelta blanca o alternativas sin gluten, depende de tus recomendaciones y patologías se puede tomar o no gluten.
      – Qué vegetales tienen sorbitol?: Arriba te he respondido. Gran cantidad de frutas y algunas verduras.
      – Hay algún tipo de pasta ( fideos .,..) que no tengan sorbitol ?: Lo mismo que la primera pregunta, el sorbitol no está presente en los cereales.
      – Lentejas, garbanzos, …… tienen sorbitol?: No, contienen GOS, mal tolerados para los que tenemos intestino irritable y este tipo de intolerancias, lo que mejor toleramos lenteja roja y garbanzos de bote. (Pero repito de nuevo no por el sorbitol)
      – Pechuga de pollo y pavo tienen sorbitol?: No. Los productos de origen animal no tienen carbohidratos fermentables (ni fructosa, ni sorbitol), únicamente los de procedencia vegetal.

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