Es posible que hayas notado también algunos síntomas y molestias a la hora de tomar algún cereal, estos síntomas suelen aparecer con el trigo, la cebada o el centeno, que pueden provocarnos el empeoramiento de los síntomas: distensión, dolor, gases… Esto puede ser debido a los fructanos y no debido al gluten si eres intolerante a la fructosa (y si no te han diagnosticado una celiaquía).
¿Qué son los fructanos?
Los fructanos son carbohidratos, polisacáridos y oligosacáridos formados exclusivamente por unidades de fructosa. Aparecen en vegetales que como puerros, ajo, cebolla, coles de bruselas, repollo, brócoli, alcachofa, guisantes pero también en cereales con gluten como el trigo, el centeno y la cebada. El problema viene cuando nuestro organismo no es capaz de digerirlo.
¿Esto significa que no tolero tampoco la harina?
Si tienes intolerancia o malabsorción a la fructosa es posible que en ocasiones no termine de sentarte del todo bien. Como ya hemos dicho en otras ocasiones va a depender la cantidad, del individuo o el grado de intolerancia. A mucha gente la harina no le sienta mal de hecho en muchos listados de alimentos aparece como un alimento apto. Pero si has notado los síntomas al tomar algún alimento con harina de trigo y has descartado que seas celiaco, los fructanos pueden tener la culpa de ello.
Dieta restrictiva o Fodmap
Si te encuentras haciendo una dieta restrictiva o FODMAPs es importante que tengas una serie de pautas a la hora de elegir la harina que vas a consumir y elijas harinas bajas en FODMAPs. Las harinas altas en FODMAPs son las harinas de trigo y de centeno, mientras que las harinas más bajas en FODMAPs son las harinas de espelta, avena, quinoa, arroz.
En la fase restrictiva es mejor olvidarse del pan y sustituirlo por tortitas de arroz no integral. Cuando el intestino está inflamado el gluten puede ser irritativo y esto puede ser la razón por la que no toleramos el pan que comemos, no siendo solo los fructanos los causantes de los síntomas que tenemos.
10 consejos a la hora de elegir la harina o el pan
- Elige siempre harina que NO sea integral. Todas las harinas de cereales integrales (trigo, centeno, espelta…) tienen muchos fructanos que no puede ser digeridos por nuestro intestino delgado, ya que no tenemos las enzimas necesarias parar hacerlo. Por lo cual, esta llegará al intestino grueso donde nuestra flora intestinal si es capaz de digerir y fermentar ocasionándonos molestias. La primera conclusión que sacamos es que todos los productos hechos con harina integrales están prohibidas para el paciente con intolerancia a la fructosa. Al eliminar la cascara y refinar el cereal pierde parte de la fibra y esta harina tendrá menos fructanos.
- Evita el pan procesado con levadura comercial.
- Los panes elaborados con masa madre reduce los niveles de FODMAPs (especialmente los fructanos). Esto es debido al proceso de fermentación, aunque los niveles siguen siendo significativos en las harinas de trigo y de centeno. Por lo que siempre es mejor de masa madre y siempre dos fermentaciones mejor que una.
- De todas las harinas con gluten, la de trigo (no integral) es la que menos fructanos tiene.
- Normalmente en los desayunos y meriendas tomamos leche sin lactosa y la acompañamos de una tostadita de pan. Es posible que notes después pesadez e hinchazón. La leche sin lactosa tiene cantidades pequeñas de galactanos y el pan fructanos, siendo una mala combinación. Una opción puede ser disminuir la leche que bebemos o utilizar leche vegetal, o simplemente sustituir el pan por otro alimento.
- Lo mismo ocurre si tomas infusiones, puesto que tiene polioles. Como en el caso anterior la combinación de los fructanos con los polioles tampoco resulta adecuada, sustituye aquí esa tostada por otro alimento. Por aquí te dejamos la receta de unos pancakes o unos creps de avena.
- Evita el pan de molde industrial, contiene azucares. Mejor panes elaborados en casa o de panadería tradicional.
- Mejor los panes con los ingredientes básicos, agua, sal, harina, masa madre/levadura. Busca una panadería que no utilicen masas congeladas o precocinadas.
- El pan tostado contiene un almidón mucho más fácil de digerir, ya que al ser calentado durante más tiempo, se rompe en fragmentos más pequeños que llamamos dextrinas, y que nuestro cuerpo digiere y absorbe más fácilmente.
- Los panes industriales en los que las etiquetas aparecen como “sin gluten”, no tienen por qué ser aptos, porque no están preparados para intolerancias a la fructosa/sorbitol, suelen llevar otros ingredientes que no son aptos para nuestra intolerancia. Un ejemplo de pan sin gluten, que incluye otros ingredientes como el azúcar:
Ingredientes: Almidon de maiz, agua, harina de arroz, mejorante panario(azúcar, estabilizantes E-412 y E-464, sal y gasificante E-500ii), levadura, jarabe de azúcar invertido y aceite de oliva (1,4%).
Si observamos contiene azucares y jarabe de azúcar invertido no estando admitidos en nuestra alimentación, ya que el jarabe de azúcar invertido contiene glucosa y fructosa.
¿Qué alternativas tengo?
Si continúan tus síntomas a pesar de llevar a cabo las recomendaciones anteriores, te recomiendo que pruebes otros cereales bajos en Fodmap, a continuación te proponemos aquellos que suelen sentar mejor.
Cereales con gluten
Espelta
La espelta contiene fructanos, aunque en menor cantidad. Muchos estudios dicen que si no toleras bien el trigo vas a notar síntomas parecidos con la espelta. Con la espelta muchas veces se suele hacer pan y elaboraciones integrales, mira bien los ingredientes, la cascara suele ser más difícil de quitar, en ese caso, si es integral no es recomendable ya que tiene muchos fructanos. Lo ideales que sea harina blanca de espelta y mucho mejor si es ecológica.
Alternativas sin gluten
Harina de avena
Los expertos recomiendan incluir un poco de avena en la dieta, un alimento bajo en FODMAP pero con gran aporte de fibra. Además de tener múltiples beneficios se ha convertido en uno de los desayunos estrella para todos. Ayuda a reducir el colesterol y libre de gluten en origen (aunque pueden contaminarse durante el cultivo o en el procesado por el contacto con otros cereales con gluten, debe venir especificado con un certificado). Suele ser más digerible si esta la tomamos cocinándola, en el blog ya hablamos de como reintroducirla y hacer que sea más digestiva. La avena suele tolerarse bien aunque es verdad que tenemos dificultad para asimilar la fibra, por lo que hay que probar primero con pequeñas cantidades y si la toleramos aumentar la cantidad. De más a menos cantidad de fibra tenemos: El salvado, los copos y la harina. Y dentro de los copos en el mismo orden: Los tradicionales, suaves e instantáneos.
Harina de arroz
Con la harina de arroz se realiza pasta, panes o repostería. Es uno de los componentes básicos de los alimentos para personas celiacas. En la industria alimentaria se usa sobre todo como espesante. Por ejemplo en salsas, productos cárnicos, chocolates, etc. También se utiliza para tempuras y rebozados por su escasa capacidad para absorber aceite que crea una capa crujiente siendo menos calórico que la harina de trigo.
Harina de almendra
Otra alternativa sin gluten también. El consumo de una taza de harina de almendra, corresponde a 90 almendras y nos proporciona un porcentaje elevado de vitamina E. Es ideal para repostería, se puede utilizar para la obtención de todo tipo de recetas al horno y el consumo que se le puede dar es bastante variable. Por el contrario es harina delicada, se puede poner rancia con facilidad, por lo que el mejor lugar para guardarla es la nevera o el congelador
Trigo sarraceno
El trigo sarraceno tiene gran cantidad de proteínas y almidón y no sólo está libre de gluten, sino que tampoco tiene fructosa ni sacarosa. También se puede usar para hornear, por lo que es muy versátil, haz tus bizcochos con trigo sarraceno y añade dos sobres de gasificante ¡El resultado es muy bueno!
Harina de quinoa
Contiene un alto valor nutricional, con altos niveles de calcio, proteínas, hidratos de carbono complejos, fósforo, hierro, fibra y vitaminas del complejo B.
Por último, Cuidado con…
La harina de maíz. El maíz y su harina tienen xilitol (Poliol) y algo de fibra, pero no de tipo inulina, por ese motivo a muchos no les sientan bien. Sin embargo la maicena o el almidón de maíz no tiene xilitol ni fibra y es apto (aunque en su envase ponga harina fina de maíz).
Recuerda eliminar los cereales integrales como ya hemos comentado.
En conclusión, existen diversos cereales que tolerarás mejor, es cuestión de que los vayas probando y sustituyendo por los que sabes que no te sientan bien.
¿Y tú tienes alguna molestia cuando tomas harina de trigo? ¿Qué tipo de cereales consumes?
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