¿Cuántas veces hemos oído que los intolerantes a la fructosa tenemos que seguir una dieta baja en FODMAPs? ¡Si así es! Pero, también es importante y poco se comenta sobre ciertos inhibidores de los transportadores de la fructosa. Hoy vemos los alimentos que contienen estos componentes y cómo inhiben los transportadores GLUT2, GLUT5 y GLUT7.
¿De qué se encargan estos transportadores?
Los transportadores GLUT2, GLUT5 y GLUT7 están relacionados con la absorción de monosacáridos en el enterocito. Mientras que el GLUT5 solo se encarga de la fructosa, los otros dos GLUT2 y GLUT7 tienen afinidad por la glucosa y fructosa (GLUT2 también transporta galactosa).
Sabemos que si tenemos malabsorción a la fructosa, tenemos que limitar los alimentos que sean ricos en fructosa y sorbitol debido a que nuestro transportador GLUT5 tiene dificultades para absorber este monosacárido. Y que además aquellos los alimentos que contienen mayor contenido de glucosa que de fructosa va a favorecer su absorción porque lo harán a través de los otros dos transportadores.
Inhibidores de los transportadores GLUT2, GLUT5, GLUT7.
Esta sería de manera muy muy resumida cómo actúan estos transportadores, pues se ha demostrado a través de un estudio de 2018 que hay alimentos que inhiben estos tres transportadores GLUT2, GLUT5 y GLUT 7. En este estudio menciona que ciertos flavonoides (Ojo ¡No son todos los flavonoides!), como la quercetina, la apigenina y EGCG (El galato de epigalocatequina). Cada uno de estos flavonoides afecta de manera diferente a cada GLUT. Siendo la apigenina la que afecta a los tres transportadores, por lo que podemos decir que los alimentos ricos en apigenina van a ser los más difíciles de absorber.
También hay que tener en cuenta como mezclaremos con otros alimentos con contenido en fructosa ya que este otro dificultará su absorción (y como siempre hablamos no a todos afecta de la misma manera, depende del grado de la intolerancia, de nuestro estado de los transportadores, etc.). No quiere decir que debamos eliminar estos alimentos, solo si notas que tienes dificultades para tolerarlos o sobre todo cuando combinas estos con otros alimentos.
Cada uno de estos flavonoides afecta de manera diferente a cada transportador, aquí tienes a qué GLUT afecta cada uno:
- Apigenina: GLUT2, GLUT5 y GLUT7
- EGCG: GLUT2 y GLUT5
- Quercetina: GLUT2
Estos alimentos ricos en estos componentes van a hacer que se bloqueen estos transportadores combinados con otros alimentos van a hacer más difícil que se toleren mejor. Ahora vemos que alimentos son ricos en cada uno de estos flavonoides.
Alimentos ricos en Apigenina
Este elemento va a inhibir los tres transportadores haciendo la absorción de la fructosa que hayamos consumido muy complicada. Algunos alimentos ricos en apigenina: El perejil seco es el que tiene la cantidad más elevada de apigenina (4.504 mg / 100 g), seguido de la manzanilla (3.000-5.000mg/100g), semillas de apio (786,5 mg / 100 g), perejil fresco (214,5 mg/100g) ,espinaca china o de Malabar (62,0 mg / 100 g), apio chino (24,02 mg/g), kumquats (21,87 mg/100g), orégano mexicano (17,71 mg/100g), alcachofas (7,48 mg/100g), menta (5,39 mg/100g), nabo (3,85mg/100g), mejorana (3,5 mg/100g), orégano común (2,57 mg/100g), sorgo (2,54 mg/100g), tomillo (2,5 mg/100g), apio nabo (2,41 mg/100g) chile picante (1,4 mg/100g).
Alimentos ricos en EGCG
La epigalocatequina-3-galato (EGCG) es la catequina más abundante del té verde, ordenados de mayor a menor contenidos de EGCG : Te matcha, Té verde, té rojo, té negro, té oloong (porque estos últimos están parcial o totalmente oxidados) . La cantidad promedio de EGCG en cada tipo de té viene determinado en función de muchos factores, como las condiciones de crecimiento y procesamiento, el tiempo de cosecha y el tipo de hoja que se usa para hacer el té, por lo que no se tiene la cantidad exacta de cada té.
Alimentos ricos en Quercetina
Otro flavonoide que esta detrás del inhibidor GLUT2, por ello es de los que menos nos va a afectar a la hora de absorber la fructosa. Algunos alimentos: Alcaparras frescas (233 mg/100g), alcaparras enlatadas (172,6 mg/100g), eneldo (55,15mg/100g), cilantro (52,9 mg/100g), berros (29,99mg/100g), espárragos cocidos (23,6mg/100g), cacao en polvo (20 mg), semillas de chía crudas (18,42 mg/100), trigo sarraceno (15,38 mg/100g), arándanos (14g/100g), lechuga romana (12mg/100g), rúcula (7,92mg/100g), cebollino crudo (4,77mg/100g), espinacas (3,97 mg/ 100g), brócoli (3,26mg/100g), hoja de laurel (3,19mg/100g), manzanas (en función de la variedad), cerezas (2,64 mg/100g) , uva roja (1,38 mg/100g), fresas (1,1 mg/100g), frambuesas (1,04mg/100g).
En conclusión
La lista es más grande en casos como la quercetina o la apigenina, pero se destacan estos, he eliminado algunos más obvios como el ajo, la cebolla entre otros que se encuentran fuera de una dieta FODMAP.
¿Significa que debamos eliminar estos alimentos? No, no estamos hablando de ellos como altos en fodmaps o elevados en fructosa, si no como inhibidores de los transportadores que absorben la fructosa.
¿Tenemos que tener cuidado a la hora de combinarlos? Si, pues va a ser más difícil tolerar un plato de acelgas cuando nos hemos tomado después una manzanilla.
La lista de alimentos de los que hemos hablado hoy es muy extensa, no te asustes, ten en cuenta que estos tres flavonoides existen algunos que solo afectan a un transportador como la quercetina (GLUT2), por lo que si consumes algún alimento con una baja cantidad probablemente no tengas ningún problema.
Los más problemáticos en este caso serían los tés (sobre todo té verde y matcha) por que inhibe a GLUT5 y GLUT2. Y el perejil por su gran cantidad de apigenina que afecta a los tres transportadores así como la manzanilla. Ten en cuenta que algunas de las cantidades expuestas son muy muy bajas, puesto que estamos hablando de miligramos cada 100 gramos de alimento.
Recuerda que cada uno tenemos una tolerancia distinta y esto es en parte al estado en el que se encuentran nuestros transportadores. Hay pocos estudios al respecto pero si tienes complicaciones con algunos de estos alimentos (a pesar de que alguno sea bajo en fodmaps, puede que sea debido a este motivo).
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Bibliografia
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