Si ya principio nos puede resultar complicado empezar una dieta baja en fructosa o en FODMAPs, cuando vamos al supermercado las primeras veces puede convertirse en misión imposible: Etiquetas con ingredientes interminables, que suenan a chino… 
Yo nunca me había parado a leer con detenimiento una etiqueta cuando iba a comprar hasta que me diagnosticaron intolerancia a la fructosa, ahora ya cada vez que voy al supermercado suelo pararme ver lo que estoy comprando y si veo algún producto interesante os lo fotografió (todos los tenéis en las historias destacas de mi instagram).
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Antes de empezar…
Dos cosas que debes mirar principalmente el listado de ingredientes y la información nutricional del alimento.
Los ingredientes se enumeran en orden de cantidad, pero para evitar las marcas que el azúcar aparezca de los primeros alimentos, muchos fabricantes desglosan el azúcar en diferentes tipos para que aparezcan en cantidades más pequeñas, de esa manera aparecen lo más abajo posible de la etiqueta. A lo largo de esta publicación encontrarás algunos ingredientes que es mejor evitar si tienes problemas de malabsorción a la fructosa.
En la información nutricional nos dará muchas pistas sobre la cantidad de azúcares de un alimento y la cantidad de fibra, ya que para nosotros puede ser algo también dificil de tolerar sin sintomatología.
Endulzantes
Existen muchos edulcorantes que no toleramos que suelen estar camuflados bajo “0% azúcares añadidos”. Algunos de los que debes evitar:
- Isomalt – Isomaltitol (E-953)
- Maltitol y Manitol
- Sorbitol (Muy común ver E-420) – Jarabe de sorbitol (E-420II)
- Cualquier poliol (acabado -ol). Exceptuando eritritol (valorar tolerancia).
- Sucramalt
- Jarabe de glucosa-fructosa (Jarabe de maíz de alta fructosa)
- Azúcar de la fruta o fructosa (es lo mismo)
- Sirope de agave
- Miel
- Lactitol
- Azúcar de coco
- Sirope de arce* (casi toda su composición es sacarosa)
- Panela
- Sacarosa o azúcar común (Tolerancia individual)*
- Caña de azúcar
- Azúcar invertido
*Valorar tolerancia individual porque algunas personas si lo toleran.
Otras formas de endulzar
También es frecuente encontrar entre los ingredientes zumos o frutas para endulzar. Los más frecuentes (también a evitar):
- Zumo concentrado de uva
- Zumo concentrado de manzana
- Frutas deshidratadas
- Datiles
Información nutricional. Hidratos de carbono
Esto corresponde a la lista de ingredientes pero en la información nutricional encontrarás los gramos de azúcares que lleva ese producto (los añadidos más los que se encuentran presentes de manera natural), dentro de hidratos de carbonos observaras que pone “De los cuales azúcares …. X gramos”
Si en la lista de ingredientes no aparece el azúcar (o edulcorante) no tiene azúcar añadida. Corresponde al azúcar que tiene de manera natural ese alimento. Por ejemplo en el queso, esos azúcares corresponden a la lactosa. En unos copos de avena en los que no tienen otros ingredientes añadidos corresponde a la sacarosa que se encuentra de forma natural en el alimento.
Fibra alimentaria
La fibra alimentaria es un polisacárido. Algunos polisacaridos de cadena larga no son digeridos y por lo tanto son fermentados por la microbiota intestinal contribuyendo a la sintomatologia. Podemos distinguir dos tipos: la fibra soluble e insoluble.
En la información nutricional de algunos productos (muy frecuente en la avena o las legumbres por ejemplo) aparece la cantidad de fibra. Lo ideal es comparar entre distintas marcas para escoger aquella con menor cantidad cuando se presentan estos problemas digestivos.
Por ejemplo los copos de avena o la harina de avena ya que hay marcas que contienen menos fibra y por tanto las toleraremos mejor.
Entre los ingredientes evitar:
- Fructooligosacáridos (FOS)
- Oligofructosa
- Inulina* o fibra vegetal*
- Fibra de raíz de achicoria,
- Fibra de guisante*
*Valorar tolerancia individual, algunas personas si lo toleran.
Cereales
Evitar los alimentos integrales, al eliminar la cáscara y refinar el cereal pierde parte de la fibra y esta harina tendrá menos fructanos. Evitar las siguientes harinas:
- De coco
- De maíz**
- Trigo*
- Integrales (Salvo avena y trigo sarraceno)
- Harina de amaranto
- Centeno
- Salvado de avena (es preferible copos, harina de avena, instantánea, etc).
- Precaución harinas-pastas de legumbres. Se tolera mejor de lenteja roja y garbanzos.
- Algarrobo
**La harina de maíz tiene xilitol y algo de fibra, por eso no todos los pacientes la toleran bien. Es muy común encontrar esta harina en los productos sin gluten. La harina fina de maíz o lo que es lo mismo el almidón de maíz o maicena, si es apta ya que no tiene ni xilitol ni fibra.
*Valorar tolerancia individual, algunas personas si lo toleran.
Otro dato, es que la espelta se suele tolerar bien si no tienes celiaquia o SGNC. La espelta la encontrarás en muchas ocasiones en el supermercado como «espelta integral» siempre buscar aquella espelta blanca, que no venga indicada como «integral» existen algunas opciones como panes de molde en supermercados como Carrefour o El Corte Inglés. También pan de espelta blanca en Aldi y Mercadona (el de mercadona tiene un % muy pequeño de harina integral).
Otros ingredientes no tan recomendables
No por nuestra intolerancia, si no ya más porque no estan recomendados para su consumo.
- Carragenos (E407)
- La goma arábica (E414)
- La goma xantana (E415)
- Aceite de palma – Grasa de palma
Las especias
La legislación actual sobre el etiquetado de alimentos no obliga a indicar qué especias son las que se han utilizado, pudiendo encontrar aquí ajo y cebolla. Por lo que cuidado con aquellos productos en los que se incluyen las “especias” o “extractos de especias”.
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