¿Qué frutos secos son aptos con intolerancia a la fructosa? Métodos para aumentar su tolerancia.

Frutos secos intolerancia a la fructosa

Los frutos secos son una fuente de proteínas y además contienen nutrientes y sustancias saludables como son el omega 3, la vitamina E, L-arginina, etc. Algunos de ellos incluso permiten reducir el colesterol.

Pero, los frutos secos son altos en galactanos, ya vimos en el blog que no solo es la fructosa, existen otros elementos que nos cuesta digerir, pues bien los galactanos es uno de ellos y  es clave para reducir en una dieta baja en FODMAPS. Existen algunos más altos que otros, a continuación vamos analizar cuales son los frutos secos permitidos con intolerancia a la fructosa y qué cantidades son las recomendadas para cada uno de ellos.

De entrada existen algunos frutos secos que no son aptos por sus elevados contendos en GOS (galactooligosacáridos) pero veremos que existen métodos para aumentar su tolerancia. Si te interesa este asunto lee bien, porque los frutos secos tienen múltiples beneficios por lo que si los toleramos bien nos vamos a beneficiar de múltiples factores. 

Listado de frutos secos “aptos” y cantidades recomendadas. 

Frutos secos permitidos para la intolerancia a la fructosa Información sobre las cantidades y sustancias de los frutos secos y cantidades recomendadas para intolerantes a la fructosa

Frutos secos tostados vs crudos

Es preferible los frutos secos tostados a los crudos ya que se reduce su contenido en fructosa, así como en galactanos. Por ejemplo si analizamos la composición de las almendras crudas con las almendras tostadas:

Almendras crudas composición cada 100g:
Fructosa: 0,11 Glucosa: 0,17 Galactanos: 0,07 

Almendras tostadas composición cada 100g:
Fructosa: 0,01 Glucosa: 0,01 Galactanos: 0
Fuente: https://www.traditionaloven.com/ 

Como podéis observar las cantidades de galactanos desaparecen y la cantidad de fructosa disminuye considerablemente. Por lo que es aconsejable consumir los frutos secos tostados frente a los crudos, también podrían ser fritos, pero es más saludable y aconsejable comprarlos tostados o tostarlos en una sartén en casa.

Frutos secos no permitidos ¿…O sí?

Dos frutos secos que se encuentran totalmente prohibidos en la mayoría de listados que encontrareis son los anacardos y los pistachos por su elevado contenido en galactanos y fructanos. Pero…¿Y si te digo que podemos reducir este contenido de galacto-oligosacáridos? Hoy te cuento un truco para aumentar su tolerancia, igual que te conté un truco para no eliminar el “ajo” completamente de tu dieta, podrás consumir estos frutos secos (siempre y cuando no rebasemos un consumo elevado y dependiendo del grado de intolerancia de cada persona). 

Los anacardos tienen un alto contenido en FODMAPS (sobre todo en galactanos y fructanos) pero al ponerlos en remojo y secarlos como otros frutos secos, se disminuyen los “fitatos” dañinos que se unen a minerales importantes y dificultan la absorción. La universidad de Monash asegura que con estos anacardos en remojo (los llama activados) la cantidad permitida sería de unos 10 anacardos (unos 15g). Este proceso hace que se pierdan algunos galacto-oligosacáridos, reduciendo la mayoría de su contenido en FODMAPS. Basta con dejarlos toda la noche (una 8 horas) en remojo, esto hará que vaya reduciendo estas fibras. Este método también sirve para otros frutos secos, como los pistachos, los fodmaps se filtran en el ácido fítico.

Frutos secos activados

Activar los frutos secos y semillas consiste en remojarlos para eliminar sus inhibidores enzimáticos. Cuando los remojamos, los inhibidores pasan al agua, estos inhibidores son los antinutrientes. 

Los antinutrientes provocan digestiones pesadas, pues el organismos ha de hacer un gran trabajo para asimilarlas. La activación de las semillas acelera reacciones bioquímicas que liberan su reserva de nutrientes y favorecen una digestión, favorece:

  • Minerales como el calcio, hierro, zinc, magnesio, etc.
  • La reducción de la  fibra de los frutos secos se separan en glúcidos más simples y digeribles, educiendo los oligosacáridos.
  • Aumentan las vitaminas del grupo B, necesarias para el sistema nervioso.
  • La flora intestinal se ve reforzada por las enzimas que origina la activación y favorece el sistema inmune. 

Te recomiendo activar las avellanas, nueces, almendras, nueces y anacardos antes de consumirlas en crudo. Por otra parte no se necesitan activarse los piñones o macadamias. 

2 Comentarios

  • María Luisa Sicilia Herranz , 29 marzo 2021 -09:59

    Muy buena información.
    Buen trabajo, muchas gracias.

    • Comiendobien , 31 marzo 2021 -23:37

      ¡Muchísimas gracias María! Seguiré publicando información que espero que sea interesante para vosotros ❤️

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