No solo es la fructosa… La clave la combinación de alimentos.

Si eres intolerante a la fructosa sabes mejor que nadie la limitación de alimentos que tenemos. Ya que gran parte de los alimentos tienen fructosa de manera natural. Pues bien, también hay otras sustancias como el sorbitol u otros polioles, los fructanos, galactanos, etc. Si quieres más información en detalle de cada uno tienes otro articulo en la web donde vemos en detalle cada uno de estos elementos: No solo es la fructosa… Existen otros elementos a tener en cuenta si eres intolerante. Además va a depender la manera de como combinemos los alimentos. En esta publicación desglosaremos todas aquellas combinaciones de estos alimentos que pueden afectarnos y como lo hacen.

Otro punto importante es que muchas frutas y verduras se toleran por separado, pero no cuando las comemos juntas, y es que existen distintas combinaciones que debemos evitar. Mi recomendación es que introduzcas los alimentos poco a poco y cuando vayas a combinar varios alimentos ten la certeza de que toleras ambos por separado y reduce la cantidad de estos dos cuando vayas a combinarlos en una misma comida.

Al final del artículo tienes un documento, adaptado del Doctor Blas López, al cual se agradece toda la información compartida y por el que es posible este articulo. En ese documento tienes las combinaciones posibles por grupos de alimentos y como se pueden mezclar entre sí. Como siempre decimos, esto son recomendaciones genéricas, puede que existan personas que toleren algunas de estas combinaciones, lo mismo ocurre que no todos toleramos los mismos alimentos o las mismas cantidades. Esto va a depender de cada individuo, no es una ciencia exacta.

Combinaciones problemáticas

Fructosa + Fructanos

Los fructanos  (inulina, levanos, FOS), son carbohidratos, polisacáridos y oligosacáridos formados exclusivamente por unidades de fructosa. Están presentes en vegetales como los puerros, ajo y cebolla, también en cereales con gluten como el trigo y centeno. El cuerpo humano no puede digerir estas moléculas y allí es donde radica el problema, llegan al intestino y las bacterias los fermentan.

La inulina es una fibra soluble que no podemos digerir, porque no tenemos las enzimas necesarias para ello. Cuando esta fibra llega al intestino es utilizada por las bacterias que si tiene las enzimas para hacerlo, por un proceso llamado fermentación, por el cual tomaran la energía que necesitan para su actividad y producirán una serie de sustancias y gases.

Por lo que si ya de manera individual los fructanos nos pueden ocasionar muchos síntomas, mezclarlos con alimentos ricos en fructosa se desaconseja.

Fructanos/fructosa + Polioles

Para entender porque no podemos combinar fructanos o fructosa con los polioles debemos entender cómo actúan estos y como se absorben en nuestro organismo.

Los azúcares alcohólicos o polioles se absorben de forma incompleta en el intestino delgado, la parte que no se absorbe llega a intestino grueso y allí nuestra flora bacteriana los fermentara dando lugar a ácidos grasos de cadena corta y a gases responsables de todos nuestros síntomas.  Por lo que los polioles no son aptos para los intolerantes de fructosa.

Los polioles no monosacáridos (no incluimos aquí el sorbitol) prácticamente no se absorben, debido a su tamaño, por lo cual llegaran al intestino grueso en gran cantidad. Como excepción está el eritritol que se absorbe en el intestino delgado hasta un 90% y es excretado por la orina, de esta forma este polialcohol no tiene estos efectos secundarios si lo consumimos moderadamente.

Podríamos en el mismo grupo englobar en esta misma a la fructosa y al sorbitol o fructanos y sorbitol, pero veamos más abajo con detalle que es el sorbitol y cómo funciona en nuestro organismo.

Fructosa + Sorbitol

El sorbitol es un polialcohol que es ampliamente utilizado como edulcorante en muchos productos dietéticos sin azúcar, pero además está presente en muchos alimentos de manera natural como en vegetales: Coliflor, guisantes, apio, pimiento verde y maíz. En frutas como: La manzana, pera, albaricoque, nectarina, melocotón, ciruela, aguacate, sandia, coco (incluyendo la harina y agua de coco).

En personas sin este tipo de intolerancia, la absorción de sorbitol ya no es completa de por sí, puedes imaginarte lo complicado que será la absorción para una persona con intolerancia a la fructosa.

En el caso del sorbitol la absorción se hace a través del GLUT5, el transportador que introduce la fructosa en el enterocito. Cuando hay fructosa y sorbitol al mismo tiempo  se produce un efecto competitivo entre ellos. La combinación de fructosa con sorbitol no está aconsejada. Por ejemplo el aguacate con un alimento rico en fructosa en esa misma comida, la absorción de fructosa va a ser mucho más complicada.

Polioles con galactanos

Los galacto-oligosacáridos (GOS). Los GOS son cadenas de azúcares de galactosa unidas con glucosa al final. La galactosa es un azúcar simple o monosacárido. No hay una enzima humana capaz de romper los enlaces entre los azúcares de galactosa, por lo que se mueven a través del intestino sin ser absorbidos. La mala absorción de GOS conduce a síntomas en pacientes con intolerancias o síndrome del intestino irritable. Entonces, estos oligosacáridos (oligos) siempre pasan por el intestino y escapan de la digestión, tienen efectos beneficiosos ya que fomentan el crecimiento de bacterias buenas y actúan como prebióticos pero nos pueden causar cierta sintomatología.

Los alimentos con galactanos son las legumbres principalmente, incluida la soja. Por lo que una combinación muy complicada para nuestra digestión pueden ser unas lentejas con algunas verduras como zanahorias o pimiento verde, esto va a depender de cada persona. Lo mejor es que pruebes los alimentos de manera individual.

Galactanos con fructanos/fructosa

Fructanos y galactanos son azúcares oligosacáridos que los humanos no pueden absorber por que no producimos el enzima llamado hidrolasa para digerir estos carbohidratos.

Cuidado porque esta circunstancia se da en muchos desayunos o meriendas. Los galactanos los puedes encontrar en muchas marcas de leche sin lactosa. Y por otra parte los fructanos los vas a encontrar en harinas de trigo o espelta, por lo que si desayunas leche sin lactosa y una tostada de pan blanco o de espelta y te encuentras después hinchado o con una digestión pesada, esta puede ser la causa, aunque esto no ocurre en todos los pacientes. Pero si tienes malestar tras haber desayunado tienes distintas opciones: Disminuir la cantidad de leche sin lactosa que tomas o cambiar por una bebida vegetal o cambiar el pan por uno sin gluten o acompañar con alguna de las recetas de desayunos o meriendas que te proponemos en comiendobien.

Combinación ganadora

No todo va a ser malas noticias y es que tenemos la combinación de fructosa con la glucosa.

Fructosa + Glucosa

Esta es una combinación ganadora, ya que si en la misma comida tomamos fructosa y un alimento con glucosa, o un alimento con fructosa pero con glucosa con una concentración igual o superior, esa fructosa se va a absorber mucho mejor. En lugar de absorber por el transportador GLUT5 lo hace por el GLUT2.

Por eso en muchos listados de alimentos vas a encontrar de cada alimento la cantidad de fructosa, glucosa y su ratio: Fructosa/Glucosa, lo ideal es que el ratio sea 1 o inferior a uno, si es igual, significara que existirá la misma proporción de glucosa que de fructosa.

Descargable gratuito: Combinación de alimentos

En conclusión, un día un alimento puede sentarte bien y al día siguiente tomarlo de nuevo pero sentarte mal. Esto puede deberse a la combinación de alimento, por eso es importante que identifiques que comiste junto con ese alimento. Puedes llevar un registro de tus comidas en un diario, en comiendobien hemos preparado una plantilla para que lleves un seguimiento. Apunta cada comida junto con los síntomas que desarrolles, de esta manera identifica ese alimento problemático y la combinación.

A continuación tienes una tabla con una clasificación de 7 grupos distintos y sus posibles combinaciones entre ellos. Además en las notas inferiores tienes la recomendación de cómo no combinarlos.

 

Descargable gratuito

Descarga la tabla completa con los grupos de alimentos y sus combinaciones posibles
 
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1 Comentario

  • […] Es importante conocer que alimentos contienen estas sustancias, las cantidades presentes, qué cantidad tomar sin tener sintomatología (Esto principalmente vas a ser tú el encargado de comprobarlo ya que cada persona tiene un nivel de tolerancia distinto, no es una ciencia exacta) y muy importante cómo combinar estas. En este artículo te contaremos un poquito más de ellas y algunos alimentos ricos en estas, pero lo más importante es cómo se da la combinación de estas, puedes leer la continuación de este artículo donde se explica en profundidad: No solo es la fructosa… La clave la combinación de alimentos. […]

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