No solo es la fructosa… Existen otros elementos a tener en cuenta si eres intolerante

Intolerancia a la fructosa

Los pacientes con malabsorción a la fructosa no solo tienen únicamente intolerancia a la fructosa o al sorbitol si no que existen otras sustancias, que si las consumimos pueden empeorar y agravar nuestros síntomas entre ellas están las siguientes: fructosa, polioles (sorbitol, manitol, xilitol), fructanos (inulina, levanos, FOS), galactanos (GOS), XOS, algunos tipos de hemicelulosas, mucilagos, betaglucanos, gomas, pectinas, almidón resistente y algunas otras más.

Es importante conocer que alimentos contienen estas sustancias, las cantidades presentes, qué cantidad tomar sin tener sintomatología (Esto principalmente vas a ser tú el encargado de comprobarlo ya que cada persona tiene un nivel de tolerancia distinto, no es una ciencia exacta) y muy importante cómo combinar estas. En este artículo te contaremos un poquito más de ellas y algunos alimentos ricos en estas, pero lo más importante es cómo se da la combinación de estas, puedes leer la continuación de este artículo donde se explica en profundidad: No solo es la fructosa… La clave la combinación de alimentos.

Aquellos que debes tener en cuenta y que son más sencillas de identificar:

Polioles

El poliol o también conocido como alcohol de azúcar pero realmente no es un azúcar ni un alcohol. Los polioles son un grupo de hidratos de carbono poco digestibles.

Los azúcares alcohólicos o polioles se absorben de forma incompleta en el intestino delgado, la parte que no se absorbe llega al intestino grueso y es allí donde nuestra flora bacteriana los fermentara dando lugar a ácidos grasos de cadena corta y a gases, causándonos distintos síntomas. Debido a esta absorción incompleta y a su fermentación por las bacterias de nuestro intestino grueso, los polioles no son aptos para los pacientes con malabsorción fructosa/sorbitol.

Existe una excepción con el eritritol, este se llega a absorber en el intestino delgado hasta un 90% y es excretado por la orina, por lo que si lo consumimos moderadamente este poliol no ocasionará ningún síntoma.

Los polioles más conocidos son: Sorbitol (E-420), manitol (E-421), maltitol (E-965), lactitol (E-966), xilitol (E-967), Isomalt (E-953), Eritritol (E-968), aunque existen algunos más que te dejamos en nuestro post.

Podemos distinguir aquellos alimentos que tienen pocos polioles y por tanto podríamos ir reintroduciendo en nuestra alimentación como son: Aceitunas, aguacate, calabacín, calabaza, champiñón, ciruela, avellana, fresa, grosella, higo fresco y otros alimentos con alto contenido en polioles que desaconsejamos si tienes intolerancia: Albaricoque, arándanos, boniato, caqui, ciruela pasa, dátiles, frambuesa, granada, mango, manzana, melocotón, melón, miel, uva pasa o nectarina, níspero, sandia, níscalo o algunos vegetales como la cebolla, el apio, zanahoria, puerro, seta, pimiento verde, o el centeno o el vino.

Oligosacáridos

Los oligosacáridos es un tipo de fibra soluble, entre los que tenemos los fructooligosacaridos (FOS), los galactooligosacaridos (GOS) y los xilooligosacaridos (XOS) son carbohidratos que no se digieren en el intestino delgado, pero al llegar al intestino grueso serán fermentados y ocasionaran problemas

Fructanos (FOS)

Los fructanos, también conocidos como inulina, son derivados naturales de la sacarosa, siendo su estructura química ramificada y formada por varias moléculas de fructosa. Aparecen en muchos vegetales como son el puerro, achicoria, espárragos, alcachofas, ajo, cebolla y en menor cantidad la col, coliflor, brócoli o remolacha. También en cereales con gluten como el trigo y centeno.

El cuerpo humano no puede digerir los fructanos, llegan al intestino sin modificar y allí las bacterias los fermentan. Es muy curioso porque son considerados fibra alimentaria (fibra soluble) y se les atribuyen muchos beneficios. Sin embargo, en personas sensibles, la suma continua de pequeñas cantidades de fructanos provoca los síntomas más habituales: gases, distensión abdominal, etc.

Es importante que conozcas que la intolerancia a la fructanos no tiene que estar vinculada a la intolerancia a la fructosa/sorbitol. No tienen porque coexistir ambas intolerancias en todos las personas. Pero sí que puede ser problemática la combinación de fructanos con alimentos ricos en fructosa. En cualquier persona (con intolerancia y sin intolerancia) el fructano no se absorbe, no se debe a ningún déficit, pero si la intolerancia a la fructosa-sorbitol se debe al déficit del transportador intestinal GLUT5.

Muchos toleran ciertas cantidades de pan hecho con trigo no integral y sin embargo otros no toleran nada. En este caso el culpable en gran parte es la inulina un tipo de fructano.

Galactanos / Galacto-oligosacáridos (GOS)

Son un tipo de fibras prebióticas no digeribles y solubles, ya presentes en la leche materna, que acaban fermentando en el colon. Suelen provenir de lácteos, legumbres, algunos frutos secos y semillas. También se incluyen los, anacardos, pistachos, cacahuetes.

Los GOS son cadenas de azúcares de galactosa unidas con glucosa al final. La galactosa es un azúcar simple o monosacárido y no hay una enzima humana capaz de romper los enlaces entre los azúcares de galactosa, por lo que se mueven a través del intestino sin ser absorbidos. La mala absorción de GOS conduce a síntomas en pacientes con intolerancias o síndrome del intestino irritable. Entonces, estos oligosacáridos (oligos) siempre pasan por el intestino y escapan de la digestión, tienen efectos beneficiosos ya que fomentan el crecimiento de bacterias buenas y actúan como prebióticos pero nos pueden causar cierta sintomatología.

De estos muchas veces hacemos dietas muy restrictivas, eliminando todos estos, realmente deberíamos localizar aquellos elementos que nos ocasionen intolerancia en lugar de eliminarlos todos completamente de la alimentación. En una primera dieta restrictiva se pueden retirar todos, pero después hay poco a poco que intentar introducirlos y estudiar los síntomas de manera que estudiemos a que elementos le tenemos intolerancia además de la fructosa y cuáles son los problemáticos para cada uno de nosotros.

EJEMPLO

Antes de avanzar veamos lo que comentamos al principio y en el titulo de esta publicación. Siempre pensamos que la tolerancia de una fruta o verdura esta relacionada por su contenido en fructosa, y por eso siempre estamos pendiente del contenido en fructosa de cada uno, esto es así pero como desvelabamos no es el unico condicionante. Veamos un ejemplo: 

Unas personas toleran las acelgas pero no toleran las espinacas. Si analizamos el nivel de fructosa es muy similar, esto es debido a la fibra alimentaria que juega un papel muy importante dentro de la tolerancia ¿Por qué esas personas toleran las acelgas pero no las espinacas si son tan similares? Esto es por los galactanos de las espinacas. Al igual que hay gente que tolera mayor cantidad de fructosa, lo mismo ocurre con la fibram unos tienen más problemas que otros.  

Otras fibras que nos pueden ocasionar sintomatologia

Existen otras sustancias que pueden darnos algún síntoma, no tan conocidas como las anteriores, pero como siempre no ocurre a todos los individuos pruébalo primero antes de descartarlo de tu dieta. A continuación te explicamos otro tipo de fibras que pueden ser complicadas en nuestras digestiones (Aunque son menos frecuentes):

Hemicelulosa

La hemicelulosa es la parte de la fibra dietética, que se localiza en la pared celular vegetal y representa fracciones de polímeros de arabinosa, xilosa, glucosa, fructosa, manosa y formas galactosas.

Fuentes de hemicelulosa: Pulpas de remolacha,  salvado de trigo, paja de trigo, mazorcas de maíz, cáscaras de granos de soja, salvado de maíz, cáscara de avena, cáscara de trigo, trigo molido

Mucilagos

Otro tipo de fibra soluble que podría generar problemas, podemos encontrarlo en el agar-agar, la borraja, presentes en los higos o limones, pasando por legumbres como las judías verdes y frutos secos como las almendras.

Pectina

La pectina es una fibra que se encuentra de manera natural en las frutas. La pectina funciona como un espesante natural. Alguna de las frutas con más pectinas son: manzanas, limones, naranjas, mandarinas, arándanos, grosellas, uvas y membrillos.

Betaglucano

El betaglucano es un tipo de fibra soluble que esta de manera natural en la avena, quinoa, trigo, maíz, arroz, cebada o centeno, también esta presente en las levaduras, como la de cerveza. Otra fuente con alto betaglucano son las setas.  Si tienes problemas para tolerar los copos de avena es debido a los Betaglucanos, para tolerarlos mejor hay que dejarlos toda la noche en agua, si te sientan bien de esta manera intenta incorporarlos en tu dieta, son el aliado ideal para combatir el estreñimiento. 

Almidón resistente

Por otra parte tenemos los hidratos de carbono complejos que también reciben el nombre de “almidones”, una parte de este almidón es el almidón resistente, esta fracción no es digerible llegando intacto al colon, donde es fermentado. En esta parte del intestino hay multitud de bacterias intestinales, deseables y no deseables. Existen cuatro tipos de almidones resistentes: 

  • AR1 o almidón inaccesible físicamente. El que se encuentra naturalmente dentro de las paredes vegetales. Lo encontramos en granos, legumbres y semillas enteras.
  • AR2 o almidón crudo o cristalizado. Sus fuentes son el plátano verde, la patata cruda y la harina de maíz.
  • AR3 o retrogradado. El almidón resultante tras cocinar el alimento y enfriarlo. Por ejemplo, se puede encontrar en alimentos cocinados y fríos como patata (7% de almidón resistente), yuca y resto de tubérculos; en cereales como el arroz (tiene un 14% de almidón resistente) y la avena, copos de maíz y legumbres consumidas frías como el hummus.
  • AR4 o modificado químicamente. No se encuentra naturalmente, es el que se utiliza en la industria alimentaria para espesar, como sustituto de la grasa en alimentos light, como agente gelificante, etc. Se encuentra en alimentos procesados como aliños y multitud de alimentos precocinados. 

Bien, visto estos cuatro tipos, vamos hablar del AR3 o almidón retrogrado porque podemos influir en este por ejemplo en la manera que lo cocinamos. Un ejemplo que leía en las redes sociales era una zanahoria, si la comemos cruda va a tener mucho almidón resistente, que no va a ser digerido, pero si cocemos la zanahoria se va a convertir en un almidón digerible, a este proceso se le conoce como “gelatinización”.  Pero el proceso se invierte cuando la dejamos enfriar, donde el almidón digerible se volverá a convertir en almidón resistente. Imagínate que esa zanahoria o patata que te ha sobrado de una comida la guardamos para la cena, pues cuando la calentemos se volverá a convertir solo en almidón digerible una parte y no por completo.  En conclusión, los alimentos con almidón resistente van a tener una mejor tolerancia si están hervidos y calientes. 

Existen otras intolerancias menos comunes

Intolerancia a compuestos azufrados: Aquí encontramos las plantas aliáceas:  Ajos, las cebollas, los puerros, las chalotas, las cebolletas, los ajetes, etc. Y verduras cruciferas: Coliflor, repollo, coles de Bruselas, brécol, lombarda, nabo.

Celiaquía o sensibilidad al gluten no celiaco: Trigo, cebada y centeno (De esto hablábamos cuando nombramos a los fructanos).

Intolerancia a la Histamina: En un individuo sano, la histamina se descompone regularmente con la ayuda de dos enzimas: DAO y HNMT. Se piensa que el mecanismo de la intolerancia a la histamina se debe a la presencia de una disfunción genética o adquirida en una de estas dos enzimas. La enzima DAO se produce en el intestino, por lo que si la función intestinal se encuentra comprometida puede que no haya suficiente enzima para degradar la histamina de manera normal. 

Cuando se produce una acumulación de histamina, aparecen los síntomas. Una disminución en la producción de la enzima DAO puede ser la razón por la que la intolerancia a la histamina parece ser más común en personas que tienen trastornos gastrointestinales tales como la enfermedad inflamatoria intestinal, el síndrome del intestino irritablela enfermedad celíaca y el sobrecrecimiento bacteriano intestinal (SIBO, por sus siglas en inglés). 

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