La leche es considerada como un alimento básico en nuestra alimentación. Además su consumo está recomendado por la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria, que aconsejan una ingesta de leche y derivados lácteos equivalente a entre 2 y 4 raciones diarias (Que va a depender en función de la edad y del estado fisiológico del individuo).
Una vez te diagnostican una malabsorción a la fructosa, una de las preguntas más frecuentes es que tipo de leche tomar, sobre todo se complica si tienes otras intolerancias como a la lactosa o a la proteína de vaca.
Es importante que cualquier tipo de leche (o bebida vegetal) que elijas no contenga ni azucares ni edulcorantes añadidos, ya que muchas bebidas vegetales que encontramos en el supermercado suelen añadirlo.
Leche sin lactosa
La leche sin lactosa está indicada para personas con problemas a la intolerancia a la lactosa. Se trata de una leche en la que se añade lactasa, una enzima que hace que la lactosa rompa en dos azucares: Glucosa y Galactasa, por esa razón tiene un sabor más dulce que la leche corriente.
Hay leche en el mercado que a pesar de ser sin lactosa, tienen otros azucares añadidos además de los suyos naturales como es la sacarosa, lo más fácil es leer el listado de ingredientes o fijarte aquellos en los que se indique “sin azucares añadidos”.
Cada vez más gente sin intolerancia a la lactosa está consumiendo leche y productos sin esta enzima. Esto es debido a que son más fáciles de digerir y elimina la pesadez estomacal de los individuos. La leche sin lactosa es, generalmente, semidesnatada o desnatada, por ello, tienen menos calorías y menos grasa. Aun así, nuestro organismo podría acostumbrarse a los productos sin lactosa y de esta manera desarrollaría una intolerancia temporal a la lactosa. La solución a esto es sencilla, prueba con la Leche desnatada o semi con lactosa (siempre que hayas descartado una intolerancia a la lactosa)
Leche semi y desnatada
Si no tienes alguna intolerancia a la lactosa y solo es a la fructosa este tipo de leche está permitida. En las primeras etapas hay una cierta dificultad en la absorción de grasas e incluso de los azucares, por eso se aconseja las leches de vaca desnatadas y sin lactosa.
Empieza con pequeños vasos de leche de entre 100-150 ml, ya que a veces toleramos pequeñas cantidades.
Bebidas vegetales
La bebida de soja. La soja ya de por si contiene fructosa (Entre un 0,5-1g por cada 100g, además suelen edulcorarla con más fructosa. A continuación tienes el ejemplo de la marca Vivesoy Soja Natural (Que se aplica a la mayoría de marcas del mercado).
Sin embargo hay otras bebidas compatibles con la malabsorción a la fructosa, a la intolerancia a la lactosa o los alérgicos a la proteína de la leche (APLV) como son: La bebida de avena, la bebida de arroz, la bebida de avellana y la bebida de almendra. Recuerda que deben ser siempre sin azúcares y edulcorantes añadidos.
Cuidado a los celiacos, porque algunas de estas bebidas vegetales contienen gluten, por ejemplo la avena, espelta, kamut… Pero otras como la leche de arroz, almendra, alpiste, avellanas, chufa o quinoa están permitidas.
La bebida de arroz, es pobre en grasas, están enriquecidas con aceite de cártamo (1%), aportando vitamina D y calcio. Es de fácil digestión y recomendada en casos con gastroenteritis.
La bebida de almendra, también apto para los intolerantes a la fructosa, leche completa rica en fibra. Con multitud de vitaminas como la A, E, B1, B2 y B5. Esta recomendada para los casos de hipertensión arterial (Por ser baja en sodio), rica en potasio (por lo que es recomendadas en caso de gastroenteritis para compensar la perdida de minerales), además las almendras tienen mucha cantidad de calcio y fósforo.
Bebida de avellanas, este fruto seco aporta ácido fólico, oleico y linoleico (ayudando a prevenir enfermedades cardiovasculares), también es baja en sodio, rica en calcio y magnesio esencial para el crecimiento y formación de los huesos por ello es muy recomendadas en niños en fase de crecimiento. Con vitamina A y E.
Bebida de avena, es considerada como una bebida altamente nutritiva recomendada para los deportistas por su alto contenido en almidón que genera energía para los músculos, contienen Omega 3 y 6,regulan el colesterol, tienen vitamina B3, B6, B9 y E. Por el contrario esta bebida no es apta para aquellos intolerantes al gluten, no es que la avena contenga gluten, si no una proteina llamada avenina, sin embargo a menudo no vemos la etiqueta de «Gluten Free» puesto que a menudo su cultivo se realiza con el del trigo y el centeno. Por lo que siempre lee la etiqueta si tienes intolerancia al gluten y que asegurate que este especificado que no contiene.
La leche de alpiste, aunque no es tan común como las anteriores y un tiempo atrás lo veíamos únicamente como alimento para pájaros, se esta poniendo de moda por sus minerales como minarales, ayudando a regular los niveles de azúcar en sangre, no contiene fructosa ni sacarosa, además estimula la función renar y se dice que ayuda a quemar grasas.
Bebida de horchata/chufa. La reina de las bebidas en Valencia, indispensable en verano bien fresquita. No contiene fructosa, contiene arginina (insulinógena). Es de fácil digestión, contiene ácidos grasos beneficiosos para el colesterol, con propiedades prebióticas, baja en sodio y rica en fósforo, magnesio, potasio y zinc, además contienen vitaminas antioxidantes E y C).
Tabla de compatibilidades de la leche y bebidas vegetales con las intolerancias.
| Intolerancia a la fructosa | Intolerancia a la lactosa | Intolerancia al gluten | Intolerancia a la proteina de la leche (APLV) | |
| Leche desnatada o semi (con lactosa) | 😃 | ☹ | 😃 | ☹ |
| Leche sin lactosa | 😃 | 😃 | 😃 | ☹ |
| Bebida de soja | ☹ | 😃 | 😃 | 😃 |
| Bebida de arroz | 😃 | 😃 | 😃 | 😃 |
| Bebida de avena | 😃 | 😃 | ☹** | 😃 |
| Bebida de avellana | 😃 | 😃 | 😃 | 😃 |
| Bebida de almendra | 😃 | 😃 | 😃 | 😃 |
| Bebida de espelta | 😃 | 😃 | ☹ | 😃 |
| Kamut | 😃 | 😃 | ☹ | 😃 |
| Alpiste | 😃 | 😃 | 😃 | 😃 |
| Chufa | 😃 | 😃 | 😃 | 😃 |
| Quinoa | 😃 | 😃 | 😃 | 😃 |
Para las personas con malabsorción a la fructosa está totalmente desaconsejado el consumo de leche condensada, pues a la leche de vaca se le ha añadido azúcares, de ahí que sea un producto espeso y con un sabor muy dulce. Lo mismo ocurre con los batidos industriales y yogures (únicamente los naturales sin azucares añadidos ni de frutas) ya que han sido preparados o edulcorados con sacarosa.
¿Y tú que leche 🥛 tomas? ¿Cuál te sienta mejor? Cuéntanoslo en los comentarios.
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