¿Cómo sustituir el azúcar? Tablas de equivalencias

El azúcar común o de mesa es la denominación más popular de la sacarosa. La sacarosa es un disacárido compuesto por una molécula de glucosa y una de fructosa. Por lo que contiene igual proporción de fructosa que de glucosa.

La glucosa facilita el transporte de la fructosa a través del intestino, habitualmente su consumo no ocasiona síntomas. Aunque hay estudios que indican que el 50% de pacientes con malabsorción a la fructosa no toleran bien el azúcar de mesa. Pero como muchos alimentos y productos esto va a depender del grado de intolerancia de cada persona.

Los edulcorantes artificiales se han convertido en una solución para muchos que nos permite evitar las molestias ocasionadas por la malabsorción, pero sin renunciar al sabor dulce.

Sustitutos del azúcar aptos para los intolerantes a la fructosa: Los edulcorantes acalóricos

Lo más común es encontrar en los supermercados edulcorantes como el la estevia, aspartamo o la sacarina.

Estevia

El endulzante más de moda hoy en día es el Glucósido de Esteviol (E-960), más conocido como estevia. Muchos piensan que es un producto natural y aunque se extrae a partir de una planta natural su extracto no se puede consumir directamente. Así que la estevia que encontramos en los supermercados es un edulcorante más, siendo su ingesta admisible diez veces menor que el aspartamo.  Normalmente esta se vende mezclada con otros edulcorantes para darle un sabor más dulce, ya que tiene un sabor amargo parecido al del regaliz. En España comercializar hojas (frescas o secas) es ilegal, solo se puede vender como planta ornamental. Es importante que leas el etiquetado de ingredientes para ver su composición y que no incorpore otro edulcorante que no sea apto, suele ir acompañado de maltitol o eritritol. 

Sacarina

La sacarina es uno de los edulcorantes más antiguos, su capacidad para endulzar es entre 300 y 500 veces mayor que el azúcar. Este es uno de los edulcorantes que sirven para hornear ya que aguanta altas temperaturas así que es ideal para empezar a preparar tus dulces con horno. Yo lo utilizo en algunas recetas dulces.

Aspartamo

El aspartamo, está compuesto por dos aminoácidos esenciales: ácido aspártico y fenilamina. Es entre 150 y 200 veces más dulce que el azúcar. Es el edulcorante más polémico de todos, aun así, se encuentra en todas las superficies ¿Son ciertos todos los bulos acerca del aspartamo? La EFSA (Autoridad Europea de seguridad alimentaria) se encargó de desmentirlos realizando un estudio y demostró que las dosis en las que se comercializa este edulcorante son inocuas para la salud. El aspartamo contiene dos aminoácidos presentes en muchos productos y alimentos tales como la fruta y las verduras, aunque si bien es cierto la fenilamina en dosis excesivas (muy alejadas del consumo medio) puede legar a resultar tóxica.  

Sucralosa

Es uno de los edulcorantes más intensos. Es aproximadamente 600 veces más dulce que el azúcar y su sabor es muy similar. Su dulzor se mantiene a pesar de someterse a altas temperaturas  y procesos como las pasteurización, esterilización, ultra pasterización y horneado. Este es otro edulcorante bajo en calorías recomendados para toda la población, tanto niños, embarazadas, madres en periodo de lactancia incluso personas con diabetes. También se conoce como jarabe de maíz o sirope de maiz. Es una mezcla de glucosa, maltosa y oligosacáridos. Cuidado con la sucralosa va a depender de la cantidad y el paciente no todos van a tener la misma tolerancia. 

Otras opciones: Glucosa o jarabe de arroz

En la glucosa tienes dos opciones: Liquida o en polvo. Pero es posible que algunas personas noten un extra de energía, dado que se absorbe muy rápido y genera un efecto estimulante. Yo utilizo para los helados y algún bizcocho dextrosa (glucosa en polvo). La dextrosa es ideal para hacer helados ya que su grado de congelación es diferente al del azúcar, dado su bajo pero molecular, permite disminuir el punto de congelación evitando la formación de cristales y obteniendo un helado mucho más cremoso.  

El jarabe de arroz, tiene una textura similar a la de la miel, esta no provoca excitación como la anterior y es muy recomendable para elaborar postres o endulzar el café. Aunque la mayoría de los siropes de arroz son aptos para celíacos, hay algunas marcas que han sido elaboradas con enzimas de cebada por lo que en este caso el producto no están libre de gluten.

Las mejores opciones para hornear

Muchos de vosotros preguntáis sobre cuáles son las mejores opciones para hacer un bizcocho para intolerantes a la fructosa, magdalenas o algún dulce. Algunos edulcorantes a partir de 190º dejan un sabor amargo, otro dato a tener en cuenta es que no vamos a conseguir exactamente la misma textura del azúcar siempre que uses edulcorantes con poco volumen, para ello habrá que rectificar cantidades de líquidos, harina, usando yogur, etc.

Los edulcorantes que recomendamos para personas con malabsorción a la fructosa son la sacarina liquida, la glucosa/dextrosa (pero no por encima de los 170ºC), sucralosa, jarabe de arroz aunque elige el que mejor te siente y más te guste. También es posible utilizar el jarabe de glucosa (jarabe de maíz) o azúcar de maíz pero la tolerancia de este va a depender de cada individuo como hemos señalado anteriormente. En algunos sitios he leído que el azúcar de coco era apto, pero no lo recomendamos en absoluto ya que contiene fructosa. El azúcar de coco está formado por: Sacarosa (71%), Glucosa (3%) y fructosa (26%).

Otros edulcorantes aptos

Listado de edulcorantes aptos para intolerantes a la fructosa: 

Acesulfamo (E-950) Jarabe de glucosa
Alitamo (E-956) NHDC (E-959) Neohesperidina
Aspartamo (E-951) Jarabe de arroz
Aspartamo-acesulfamo (E-962) Taumatina (E-957)
Ciclamato (E-952) Sucralosa (E-955) Depende del individuo, no todos la toleran
Dextrinomaltosa Sacarina (E-954) / sacarina sódica
Eritritol (E-968) Maltosa
Glucosa Maltodextrina
Glucósidos de esteviol (E-960) Dextrosa

Poder endulzante

Nombre

Calorías
/ Gramo

Índice
de dulzura

Nivel de
glucosa

Calorías
/ Equivalente de cuchara

Índice glucémico

Sacarosa
(azúcar común)

4

1

65

16

65

Glucosa

4

0,75

100

21

100

Dextrosa

4

0,75

100

21

100

Stevia

0

300

0

0

0

Maltosa

4

0,3

105

53

 

Xilitol (azúcar
de abedul)

2,4

1

12

10

12

Sucralosa

0

600

0

0

0

Sacarina

0

300

0

0

0

Acesulfamo K

0

200

0

0

0

Aspartamo

4

180

0

0

0

Ciclamato

0

40

0

0

0

Fuente: http://www.sugar-and-sweetener-guide.com

Tabla de equivalencias

A continuación te dejamos con una tabla de equivalencia entre distintos edulcorantes y el azúcar: 

 

1
cucharadita de azúcar (5g)

10g de
azúcar

1
cucharada de azúcar (15g)

100g de
azúcar

Edulcorante liquido sacarina y ciclamato

0,4 ml

0,8 ml

1,2 ml

8 ml

Edulcorante en polvo sacarina y ciclamato

0,5 g

1 g

1,5 g

10 g

Edulcorante pastillas

1
pastilla

2
pastillas

3
pastillas

20
pastillas

Edulcorante stevia

2,5 gotas

5
gotas

7,5
gotas

50
gotas

Stevia en polvo

0,5 g

1,1 g

1,6 g

11,1 g

Sucralosa

0,66 g

1,33g

2g

13,33g

Azúcar de abedul (xilitol)

4,5 g

9,9 g

14,4 g

99,9g

Glucosa

3,75 g

7,5 g

11,25 g

75 g

Te recomendamos descargar la tabla de equivalencias de todos los edulcorantes permitidos con el azúcar de manera gratuita que tienes al final de esta pagina. 

¿Y tú utilizas algún edulcorante? ¿Puedes tomar azúcar sin problemas?

Tabla de equivalencias azúcar vs otros edulcorantes

 

Descargable

Descarga la tabla completa de equivalencias con todos los edulcorantes admitidos e información de cada uno de ellos y si es apto o no para cocinar.
 
Comparte para desbloquearimage/svg+xml
Comparte en tus redes para ayudar a más gente ¡Ayudemos al resto a que tengan más información!

2 Comentarios

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *